20 نصيحة لتجنُّب زيادة الوزن في الأعياد
تشغل زيادة الوزن في الأعياد بالَ الكثيرين، إذ قد تشجع عديد من الأعياد الموسمية كثيراً من الناس على الإفراط في تناول الطعام، والجلوس ساعات طويلة، وتناول أطعمة كثيرة السعرات الحرارية، وتزداد أوزان الناس في بعض البلدان خلال الفترة الممتدة من منتصف شهر تشرين الثاني إلى منتصف شهر كانون الثاني باونداً واحداً وسطياً (0.5 كيلوغرام).
قد لا تبدو هذه الزيادة كبيرة لكن معظم الناس لا يفقدون هذه الأوزان الإضافية التي يكسبونها، وبالتالي قد تكون الأعياد واحدة من أكبر العوامل التي تساهم في زيادة الوزن الذي تكسبه خلال العام.
نصائح لعدم زيادة الوزن في الأعياد:
مع قدوم المناسبات والأعياد، غالباً ما نجد أنفسنا في حالة من الترحيب بالضيوف والاحتفال بالمناسبات بتناول كميات كبيرة من الطعام والحلويات، ونتيجة ذلك يواجه الكثيرون تحديات في الحفاظ على وزنهم والتحكم في شهيتهم.
ولكن لا داعي للقلق، فهناك بعض النصائح البسيطة والفعالة التي يمكن اتباعها للاستمتاع بالأعياد دون زيادة الوزن:
1. ممارسة الأنشطة مع أفراد العائلة والأصدقاء:
تعد الأنشطة التي يقضي فيها المرء وقته جالساً ساعات طويلة، مثل الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز، من التقاليد الشائعة التي تمارسها عديد من العائلات في الأعياد.
وقد يكون الخمول سبباً في زيادة الوزن لا سيما إذا رافقه المبالغة في تناول الطعام، وقد تعزز ممارسة بعض أنواع الأنشطة الرياضية مع أفراد العائلة إمكانية ضبط الوزن، حتى نشاط بسيط مثل التنزه سيراً على الأقدام مع أفراد الأسرة في إمكانه أن يصرف انتباهك بعيداً عن الطعام ويتيح لك توطيد علاقاتك مع الأشخاص العزيزين على قلبك.
في إمكانك الحفاظ أيضاً على النشاط خلال الأعياد عن طريق المشاركة في الأنشطة الرياضية التي تُقام في أماكن العمل أو الحي حيث تعد السباقات من أشهر هذه الأنشطة.
2. التحلي بالحكمة في اختيار وجبات الطعام:
في مواسم الأعياد تقدم عادة وجبات غير صحية مثل البسكويت وغيره من الحلويات التي يمكنك تناول ما تشاء منها. حينما يكون الحصول على الأطعمة اللذيذة سهلاً يزيد احتمال تناول الطعام دون الحاجة إلى ذلك.
يمكن حلّ هذه المشكلة عندما تكون في المنزل من خلال الاحتفاظ بهذه الأطعمة بعيداً عن العيون لكن من الصعب اتباع هذه الاستراتيجية في المواقف التي لا يمكنك التحكم بها مثل أماكن العمل والحفلات العائلية.
لذلك حاول أن تراقب العادات التي تمارسها في تناول الطعام، وإذا وجدت أنك تتناول الطعام لأن الطعام موجو حولك فقط -وليس لأنك جائع- فمن الأفضل أن تتجنب تناول الطعام نهائياً، لكن إذا أحسست بالجوع واحتجت إلى وجبة طعام اختر طعاماً حقيقياً.
تعد كل من الفاكهة، والخضروات، والمكسَّرات، والبذور وجبات مشبعة لا تحتوي سكراً مضافاً أو دهوناً مضرة اللذين يؤدي كلاهما إلى زيادة الوزن.
3. الانتباه إلى حجم الوجبات:
حينما تحل مواسم الأعياد يصبح من السهل ملء أطباقنا بكميات من الطعام تفوق حاجتنا، والذين يتناولون كميات من الطعام تفوق حاجاتهم تزيد أوزانهم عادةً أكثر من الذين لا يفعلون ذلك.
وأفضل طريقة للتخلص من هذه العادة هو تحديد حجم الوجبة أو استعمال أطباق أصغر.
ومن أجل تحديد حجم الوجبة المناسب اقرأ بطاقة المكونات المرفقة بطريقة الإعداد وحجم الوجبة الموصى به، وإذا لم تكن كلتا المعلومتين مذكورتين قَدر أنت كمية الطعام الكافية واملأ بها طبقك.
4. تركيز الانتباه على الطعام في أثناء تناوله:
في مواسم الأعياد ترى الناس مشغولين في كثير من الأحيان، وهذا يؤدي عادة إلى ممارسة مهام أخرى في أثناء تناول الوجبات.
ولقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم وهم منشغلون بأمورٍ أخرى أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام لأنهم لا يستطيعون الانتباه إلى إشارات الشبع التي ترسلها لهم أجسامهم.
حتى تتجنب ذلك ركز اهتمامك على الطعام في أثناء تناوله وابتعد قدر الإمكان عن مصادر تشتيت الانتباه مثل العمل والأجهزة الإلكترونية.
وحاول مضغ الطعام بعناية وروية لأنَّ هذا يتيح لك التعرّف بشكل أفضل على إشارات الشبع التي يرسلها لك جسمك واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.
يمكن أن يكون من المفيد أيضاً أخذ بضعة أنفاس عميقة قبل بدء تناول الطعام إذ إن هذا يمكن أن يعزز الإحساس بالاسترخاء ويساعدك في تركيز الانتباه كاملاً على طبق الطعام عوضاً عن تركيزك على قائمة المهام.
وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يركزون الاهتمام على الطعام في أثناء تناوله يعدون أقل عرضة لزيادة الوزن.
شاهد بالفيديو: 6 نصائح للتخلص من الوزن الزائد بعد عيد الأضحى
5. الحصول على قسط كاف من النوم:
ينتشر الحرمان من النوم بكثرة خلال الأعياد وقد يكون ذلك سبباً في زيادة الوزن لأن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يجوعون عادة أكثر من غيرهم، ويستهلكون سعرات حرارية أكثر، ولا يمارسون كثيراً من التمارين الرياضية.
وقد يزيد الحرمان من النوم مستويات هرمون الجوع مما يزيد في النهاية استهلاك السعرات الحرارية.
إضافة إلى ما سبق يعد الحصول على قسط غير كاف من النوم مرتبطاً بضعف الاستقلاب الذي ربما يكون سببه التغير الذي يطرأ على الساعة البيولوجية التي تنظِّم عديداً من وظائف الجسم.
6. تخفيف الإحساس الضغط:
قد تكون مجاراة متطلبات الأعياد أمراً مثيراً للضغط، والأفراد الذين يشعرون بالضغط ترتفع لديهم عادة مستويات الكورتيزول، الذي هو هرمون يفرزه الجسم عند الإحساس بالضغط.
قد يؤدي ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ارتفاعاً مزمناً إلى زيادة الوزن لأن هذا الارتفاع يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام. إضافة إلى ذلك قد تؤدي الحياة التي تسودها الضغوطات إلى ازدياد الرغبة في تناول الأطعمة السريعة.
ولهذه الأسباب من المهم أن تسيطر على مستويات الضغط بشكلٍ عام لا سيما في فترة الأعياد التي ربما تكون فيها منشغلاً ومحاطاً بالأطعمة المضرة للصحة.
كما أن هناك كثير من التقنيات التي يمكنها أن تساعد في تخفيف الإحساس بالضغط منها ممارسة التمارين الرياضية، والتأمل، اليوغا، والتنفس العميق.
7. الحفاظ على توازن الوجبات عن طريق تناول البروتينات:
تعد الوجبات التي يتناولها الناس في الأعياد غنية بالكربوهيدرات بشكلٍ عام وقليلة البروتينات، لكن من المهم أن يكون في كل وجبة قليل من البروتينات لأنها تعزز الإحساس بالشبع وقد تفيد في الحفاظ على الوزن.
وقد يخفف تناول وجبات غنية بالبروتينات في الحقيقة استهلاك السعرات الحرارية تلقائياً من خلال تخفيف الشهية.
هذا وتساعد البروتينات أيضاً في ضبط الوزن لأنها تعزز عملية الاستقلاب وتزيد مستويات الهرمونات التي تخفف الشهية.
بسبب دورها المساعد في ضبط الوزن يجب عليك أن تتناول أونصة واحدة (25-30 غرام) من البروتينات على الأقل مع كل وجبة.
ومن أفضل المصادر التي يمكن الحصول من خلالها على البروتينات اللحوم، والدجاج، والسمك، وبعض الأطعمة النباتية مثل الفاصولياء.
8. التركيز على الألياف:
تعد الألياف من العناصير الغذائية المهمة الأخرى التي تعزز الإحساس بالشبع، وتُظهِر بعض الدراسات أن تناول مزيد من الألياف يمكن أن يحد استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام وهذا قد يساعد في الوقاية من زيادة الوزن خلال الأعياد.
للأسف تفتقر عديد من الأطعمة المعروفة التي يتناولها الناس في الأعياد إلى كميات كافية من الألياف.
حاول قدر المستطاع تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات، والفاكهة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.
9. التوقف عن تذوق كل ما تراه من الأطعمة:
يقضي عديد من الناس كثيراً من أوقاتهم في مواسم الأعياد في طهو الطعام وخبز الحلويات، ومن غير المستغرب أن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لأنك من السهل أن تتذوق كل الأطعمة التي تعد أمامك، وحتى اللقمات الصغيرة من الأطباق التي تعد في الأعياد يمكنها أن تحتوي كثيراً من السعرات الحرارية.
قد يكون تذوق الأطباق مهماً لا سيما إذا كان الطعام الذي تطهوه معداً للآخرين، لكن لقمة صغيرة جداً تعد أكثر من كافية.
يجب عليك أن تحرص أيضاً على ألا تكون جائعاً في أثناء طهو الطعام لأن من السهل جداً أن تبالغ في تذوق الأطعمة حينما تكون معدتك فارغة.
10. تبادل الأطعمة الصحية:
قد يكون من السهل الإفراط في تناول الطعام أو التركيز على الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن في الحفلات التي تقام في الأعياد.
لكن يجب عليك أن تنتبه إلى الطعام الذي تتناوله ومن أسهل الطرق للقيام بذلك تبادل الأطعمة الصحية مع الآخرين، ويمكنك أن تضمن بهذه الطريقة تناول طعام يتوافق مع سعيك إلى الحفاظ على وزنك.
11. التخفيف من تناول الحلويات:
تقدم الحلويات في كل مكان في مواسم الأعياد ويؤدي هذا في كثير من الأحيان إلى استهلاك كميات كبيرة من السكر حيث يعد هذا من أشهر أسباب زيادة الوزن.
عوضاً عن تناول كل صنف من أصناف الحلويات تقع عيناك عليه ركز على الأصناف المفضلة بالنسبة إليك وتجاهل البقية.
ومن الخدع الأخرى التي تستخدم أيضاً للتخفيف من تناول الحلويات الاستمتاع بتناول أصنافك المفضلة وأن تفعل ذلك ببطء وهذا ربما يجعلك تحس بقدر أكبر من الرضى ومن المحتمل أن يمنعك من الإفراط في تناول المزيد من الحلويات.
12. الابتعاد عن المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية:
يستعمل في الأعياد الكثير من العصائر والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
وهذه المشروبات يمكنها أن تضيف إلى طعامك كثيراً السكر والسعرات الحرارية الفارغة اللذين يمكنهما أن يؤديا إلى زيادة الوزن.
فإذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك من الأفضل أن تقلل استهلاك المشروبات التي تحتوي كثيراً من السعرات الحرارية.
شاهد بالفيديو: 6 نصائح لتغذية صحية في عيد الفطر السعيد
13. استعمال أطباق صغيرة:
تنتشر حفلات الطعام كثيراً في مواسم الأعياد، لكن يجب على هذه الحفلات ألا تفسد نظامك الغذائي في حالِ استعملت أطباقاً صغيرة.
لقد اعتاد الناس استهلاك كميات كبيرة من الطعام لأنهم يتناولون طعامهم في أطباق كبيرة وهذا قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
لهذا السبب يعد تناول الطعام في أطباق صغيرة طريقة سهلة للتحكم بحجم الوجبات التي نتناولها.
14. تعديل الوصفات:
تعد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تعد في المنزل السبب الأساسي لزيادة الوزن في الأعياد. لكن في إمكانك تخفيف السعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة باستعمال العديد من الطرائق وهذه بعضها:
المخبوزات:
- استبدل بالزبدة صلصة التفاح، أو الموز المهروس، أو معجون اليقطين.
- استَعِض عن السكر بمواد قليلة السعرات الحرارية مثل نبات ستيفيا، أو الإريثريتول، أو الزيليتول.
- أضف إلى المخبوزات الفاكهة المجففة عوضاً عن رقائق الشوكولا أو السكاكر.
الأطعمة المَطهوة:
- نَكِّه الأطباق بالأعشاب والتوابل عوضاً عن الزبدة.
- عوضاً عن طهو الطعام عن طريق قليه استخدم طرقاً مثل الخَبز، أو الطهو بالبخار، أو الشوي.
- استبدل بالقشطة الحليب قليل الدسم أو المقشود.
- استبدل كلاً من كريمة الجبنة، والكريمة الحامضة، والمايونيز باللبن.
المشروبات:
- نكه الأطعمة بمشروبات مركزة مثل شراب الفانيليا، واللوز، والنعناع المركز عوضاً عن الزبدة والسكر.
- استعمل الصودا أو المياه الغازية عوضاً عن المشروبات المحلاة بالسكر.
- نكه المشروبات بعصير الليمون الطازج عوضاً عن السكر.
- في إمكان القرفة أن تُضفي نكهة لذيذة أيضاً على الأطعمة التي تقدم في الأعياد.
- عند إعداد المشروبات المصنوعة من مشتقات الحليب استعمل الحليب قليل الدسم أو المقشود عوضاً عن القشطة.
15. قياس الوزن بانتظام:
في إمكان الصعود إلى الميزان بشكل دائم في أيام العيد أن يذكرك بالحفاظ على وزنك ويتيح لك التصرف بطريقة ما قبل ازدياد وزنك ازدياداً كبيراً.
وتذكر الدراسات أن الأشخاص الذين يقيسون أوزانهم بانتظام يحافظون على أوزانهم أو يفقدونها بشكل أفضل من أولئك الذين لا يقيسون أوزانهم.
ابحث عن طريقة القياس التي تناسبك، فبعض الناس يجدون أنه من المفيد قياس الوزن كل يوم بينما يفضل آخرون أن يفعلوا ذلك مرة أو مرتين كل أسبوع.
16. الاستعانة بالأصدقاء:
يذكر عديد من الناس أنهم نجحوا في التحكم بأوزانهم حينما استعانوا بأصدقائهم.
حاول العثور على صديقٍ يهتم بصحته ويسعى مثلك إلى الحفاظ على وزنه إذ في إمكان هذا الشخص أن يحافظ على حماستك خلال الأعياد وأن يحاسبك.
تواصل مع الأصدقاء، وأفراد العائلة، والزملاء لترى إن كان من بينهم أحد يمكنك الاستعانة به في هذه المهمة.
شاهد بالفيديو: 8 نصائح لتجنب زيادة الوزن
17. تجنب الأطعمة المعالجة:
لقد أضحت الأطعمة المعالَجة التي تقدم في الأعياد متوفرة أكثر من أي وقت مضى.
وعلى الرغم من أن تحضيرها سريع وسهل إلا أن هذه الأطعمة تحتوي غالباً كثيراً من السكر والدهون المضرة التي تزيد الوزن.
حتى تتجنب زيادة الوزن اختر الأطعمة الصحية واطه طعامك بيديك. بهذه الطريقة تستطيع مراقبة غذائك والحفاظ على وزنك.
18. التخطيط المسبق:
في إمكان التخطيط المُسبَق أن يسهم إسهاماً كبيراً في الوقاية من زيادة الوزن خلال الأعياد.
إذا كنت تخطط لحضور حفلات خلال العيد اسأل عن الأطعمة التي ستقدم فيها أو أحضر طعامك معك إلى الحفلة وحدد مسبقاً ماذا ستتناول من طعام وكيف ستتناوله.
يمكن أن يكون من المفيد أيضاً إعداد قائمة تتضمن وصفات يمكن إعدادها في الأعياد حتى يبقى لديك دائماً أفكار تستعين بها كلما ذهبت لحضور حفلة.
19. تناول طبقاً واحداً من كل صنف:
تقدم الوجبات في الأعياد على شكل بوفيه يحتوي عدة أطعمة تستطيع اختيار كميات غير محدودة منها. يدفع هذا الناس إلى تناول طبقين أو حتى ثلاثة من كل صنف.
ولأن السعرات الحرارية الموجودة في تلك الأطباق المتنوعة يمكنها أن تساهم بسرعة في زيادة الوزن لا تتناول من كل صنف من الأصناف أكثر من طبق واحد.
20. ضع حدوداً والتزم بها:
يماطل عديد من الناس في موسم العيد في التخلص من العادات السيئة وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى ملازمة هذه العادات المضرة بالصحة لهم.
وإذا كنت تتعامل بشكلٍ جدي مع مسألة الحفاظ على الوزن ربما يكون من المفيد أن ترسم حدوداً لنفسك وأن تلتزم بالأهداف التي وضعتها فيما يتعلّق باستهلاك الطعام. لا بأس في أن تمتنع عن تناول أطعمة معينة وأن تمتنع عن اتباع عادات معينة لا تتماشى مع أهدافك.
من المهم أن تنتبه إلى أنك قد ترتكب هفوة أو هفوتين، والناس في كثير من الأحيان يتخلون عن أهدافهم حينما يحدث هذا، لكن من الأفضل أن تتخلى ببساطة عن هذه الهفوات وأن تختار طعاماً صحياً في المرة القادمة التي تتناول فيها الطعام.
في الختام:
على الرغم من أنك قد تشعر بأن الحفاظ على الوزن في أثناء موسم العيد قد يكون عملا مرهقاً إلا أن ثمة عديداً من النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الصحة والسعادة والوزن في هذا الوقت من العام.
بغض النظر عن النصائح الغذائية العامة من الأفضل أن تحرص على أداء ما يكفي من التمارين الرياضية وأن تخفف تناول الأطعمة التي تقدم في الأعياد.
وإذا كنت مجتهداً قد تجد أنك لم تتجنب زيادة الوزن وحسب بل فقدت وزناً أيضاً خلال موسم الأعياد هذا.