الإدمان على الإنترنت والهواتف الذكية (الجزء الثاني)

نصائح للتعامل مع الإدمان على الهواتف الذكية:

يمكنك اتباع عدة خطوات للتحكُّم في استخدامك للهاتف الذكي والإنترنت، وعلى الرغم من أنَّك تستطيع تطبيق عدد من هذه التدابير بنفسك، فمن الصعب التغلُّب على الإدمان وحدك، لا سيَّما أنَّ الهاتف في متناول يديك دوماً، فهذا يهدِّد بالانتكاس والعودة إلى الاستخدام القهري للإنترنت، لذا احصل على الدعم سواء من العائلة أم الأصدقاء أم معالج مختص.

للمساعدة على تحديد جوانب المشكلات التي تعاني منها، احتفِظْ بسجلٍّ توضح فيه أوقات استخدامك لهاتفك الذكي ومقداره في نشاطات غير مرتبطة بالعمل أو غير هامة، وتتوفَّر تطبيقات محدَّدة تساعد على ذلك، فتستطيع تتبُّع الوقت الذي تقضيه على الهاتف، وتكتشف الأوقات التي يزيد فيها استخدامك للهاتف خلال اليوم، وما هي الأمور الأخرى التي يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك، وكلَّما فهمت استخدامك للهاتف الذكي أكثر، أصبح تغيير عاداتك واستعادة السيطرة على وقتك أسهل.

إليك فيما يأتي 5 نصائح للتعامل مع الإدمان على الهواتف الذكية والإنترنت:

1. حدِّدْ العوامل التي تدفعك إلى استخدام الهاتف:

ربَّما تستخدم الهاتف حينما تشعر بالوحدة أو الملل، أو ربَّما تعاني من الاكتئاب أو التوتر أو القلق، فتفرط في استخدام الهاتف الذكي لتهدئة حالاتك المزاجية المضطربة، فابحث بدلاً من ذلك عن طرائق صحية وفعَّالة للتحكُّم في حالتك المزاجية، مثل ممارسة تقنيات الاسترخاء.

2. افهَمْ الفرق بين التفاعل الشخصي والتفاعل من خلال الإنترنت:

البشر اجتماعيون بطبعهم، وليس من المفترض أن ينعزلوا أو يعتمدوا على التكنولوجيا للتفاعل، فيساعد التفاعل وجهاً لوجه مع الآخرين من خلال التواصل البصري والاستجابة للغة الجسد، على الشعور بالهدوء والطمأنينة وتخفيف التوتر، بينما لا يحقِّق التفاعل من خلال الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني التأثير ذاته في الصحة النفسية، بسبب غياب هذه الإشارات غير اللفظية، إضافة إلى أنَّ الأصدقاء من خلال الإنترنت لا يستطيعون مواساتك عندما تمرُّ بأزمة أو زيارتك عندما تصاب بمرض أو الاحتفال معك بمناسبة سعيدة.

3. عزِّزْ مهارات التكيُّف:

ربَّما يكون التفاعل من خلال الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي هو طريقتك للتعامل مع التوتر أو الغضب، أو ربَّما تواجه مشكلة في التعامل مع الآخرين، وتجد التواصل مع الناس من خلال الإنترنت أسهل، ويساعدك بناء مهارات للتعامل مع هذه الجوانب من الحياة على التغلُّب على ضغوطات الحياة اليومية دون الاعتماد على الأجهزة الذكية.

4. ابحَثْ عن أية مشكلات كامنة قد تؤدي إلى السلوك القهري:

ربَّما عانيت من مشكلات إدمانية في الماضي، وأصبح استخدام هاتفك الذكي يذكِّرك بالطريقة التي كنت تخدر نفسك أو تشتت انتباهك بها.

5. احصَلْ على الدعم:

خصِّصْ وقتاً كل أسبوع لقضائه مع الأصدقاء والعائلة، فإذا كنت شخصاً خجولاً، فتوجد سبل للتغلُّب على الشعور بالإحراج وتكوين صداقات دائمة دون الاعتماد على وسائل التواصل الاجتماعي أو الإنترنت، وللعثور على أشخاص يشاركونك اهتماماتك، جرِّب التواصل مع زملائك في العمل، أو الانضمام إلى فريق رياضي أو نادي كتاب، أو التسجيل في دورة تعليمية أو التطوع، وستتمكَّن من التعرُّف إلى أشخاص مثلك، وتتطور علاقتك معهم بسلاسة، وتكوِّن صداقات تعزِّز حياتك وصحتك.

8 خطوات لتغيير طريقة استخدامك للأجهزة الذكية:

لا يعني التحكُّم في استخدام الأجهزة الذكية والإنترنت التوقف عن استعمالها كلياً؛ بل يشبه الأمر اتِّباع نظام غذائي، فمثلما تحتاج إلى تناول الطعام باعتدال، أنت بحاجة إلى استخدام هاتفك للعمل أو الدراسة أو البقاء على تواصل مع الأصدقاء؛ لذا يجب أن يكون هدفك هو استخدام الأجهزة الذكية أو الإنترنت بصورة صحية.

شاهد بالفديو: 8 طرق للتخلص من إدمان الهاتف الذكي

إليك 8 خطوات لتغيير طريقة استخدامك للأجهزة الذكية:

1. تحديد الأوقات التي يمكنك فيها استخدام هاتفك الذكي:

مثلاً يمكنك استخدامه في أوقات معيَّنة من اليوم، أو مكافأة نفسك باستخدام الهاتف لفترة معيَّنة من الوقت بعد الانتهاء من أداء واجب منزلي أو عمل روتيني.

2. إيقاف تشغيل الهاتف في أوقات معيَّنة من اليوم:

عند القيادة أو في اجتماع أو في صالة الألعاب الرياضية أو عند تناول العشاء أو اللعب مع الأطفال، ولا تأخذ هاتفك معك إلى الحمَّام.

3. عدم استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي عند النوم:

يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات في النوم إذا استخدمته قبل ساعتين من وقت النوم، لذا يجب إيقاف تشغيل الأجهزة وتركها في غرفة أخرى في الليل لشحنها، فبدلاً من قراءة الكتب الإلكترونية على هاتفك أو جهازك اللوحي ليلاً، اقرأ كتاباً ورقياً، لأنَّ ذلك يُسهم في تحسين جودة النوم، وتُظهر الأبحاث ازدياد القدرة على تذكُّر المعلومات التي قرأتها.

4. استبدال استخدام الأجهزة الذكية بنشاطات صحية:

قد تصعب مقاومة الرغبة في استخدام الهاتف الذكي إذا كنت تشعر بالملل والوحدة، فجرِّب طرائق أخرى لتملأ وقتك، مثل التأمل أو قراءة كتاب أو الدردشة مع الأصدقاء وجهاً لوجه.

5. ممارسة لعبة "الامتناع عن استخدام الهواتف":

إذا كنت تقضي الوقت مع أشخاص مدمنين على هواتفهم الذكية أيضاً، فاطلب من الجميع وضعها على الطاولة عند تناول الغداء أو العشاء معاً، وحتى لو أصدرت الهواتف تنبيهات، ممنوع أن يمسك أحد جهازه، والشخص الذي لا يستطيع مقاومة الابتعاد عن هاتفه، يدفع فاتورة الوجبة أو المشروبات عن الجميع.

6. حذف تطبيقات التواصل الاجتماعي من الهاتف:

تصفَّح من جهاز الكمبيوتر فقط، وتذكَّر أنَّ ما ينشره الآخرون عن أنفسهم على وسائل التواصل الاجتماعي ليس انعكاساً دقيقاً لحياتهم، فالناس يبالغون في إبراز الجوانب الإيجابية من حياتهم، ويتجاهلون الشكوك وخيبات الأمل التي نواجهها جميعاً، لذا يساعد تجنُّب مقارنة نفسك مقارنة سلبية بهذه الصور المثالية، على تحسين مزاجك وإحساسك بقيمة ذاتك.

7. الحدُّ من التحقُّق من الهاتف:

إذا كنت تتحقَّق من هاتفك كل بضع دقائق، حاول الحد من ذلك من خلال التحقُّق منه مرة كل 15 دقيقة ثمَّ مرة كل 30 دقيقة، ثمَّ مرة كل ساعة، وإذا احتجت إلى مساعدة على ذلك، فتوجد تطبيقات تقيِّد الوقت الذي يمكنك فيه الوصول إلى هاتفك تلقائياً.

8. التغلُّب على الخوف من فوات الشيء:

تقبَّل فكرة أنَّ الحدَّ من استخدام الهاتف الذكي، سيجعلك تفوِّت دعوات معيَّنة أو أخبار عاجلة، فتُتاح معلومات متنوعة على الإنترنت، ويكاد يكون من المستحيل البقاء على اطلاع بكل شيء أصلاً، ويحرِّرك قبول هذه الحقيقة، ويساعدك على التخلُّص من اعتمادك على التكنولوجيا.

علاج إدمان الهواتف الذكية والإنترنت:

إذا احتجت إلى مزيد من المساعدة للحدِّ من استخدام هاتفك الذكي أو الإنترنت، فتوجد مراكز علاج متخصصة تقدِّم برامج للتخلُّص من السموم الرقمية لمساعدتك على تخفيف استخدام الوسائل الرقمية، كما يمنحك العلاج سواء فردياً أم مع مجموعة قدرةً كبيرةً على التحكُّم في استخدامك للتكنولوجيا.

إليك فيما يأتي بعض الطرائق التي تساعدك على علاج الإدمان على الهواتف الذكية والإنترنت:

1. العلاج السلوكي المعرفي:

يوفِّر هذا العلاج خطوات لوقف السلوكات القهرية وتغيير نظرتك للأجهزة الذكية والإنترنت، ويساعدك العلاج أيضاً على تعلُّم طرائق صحية للتعامل مع العواطف المزعجة مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب، والتي قد تزيد من الرغبة في استخدام الهاتف الذكي.

2. مجموعات الدعم:

تقدِّم منظَّمات مثل: "إنترنت تيك أديكشن أنونيموس" (Internet Tech Addiction Anonymous) و"أون لاين غيمرز أنونيموس" (On-Line Gamers Anonymous) الدعم من خلال الإنترنت وتجري اجتماعات وجهاً لوجه للحدِّ من الاستخدام المفرط للتكنولوجيا، وبالطبع يتطلَّب تحقيق أقصى استفادة من مجموعات الدعم التعامل مع أشخاص على أرض الواقع، بينما تفيد مجموعات الدعم من خلال الإنترنت في العثور على مصادر لمساعدتك، ولكن لا تستخدمها ذريعة لقضاء مزيد من الوقت على الهاتف الذكي.

مساعدة الأطفال والمراهقين الذين يعانون من الإدمان على الهواتف الذكية:

يعرف جميع الآباء مدى صعوبة إبعاد الأطفال والمراهقين عن الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية ومنعهم من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو تطبيقات المراسلة أو الألعاب خلال الإنترنت، إذ لا تملك هذه الفئة النضج اللازم للحدِّ من استخدام هواتفهم الذكية من تلقاء أنفسهم، ولكنَّ مصادرة أجهزتهم ومنعهم من استخدامها قد تأتي بنتائج عكسية أحياناً، وهذا يؤدِّي إلى إصابة الطفل بالقلق وأعراض الانسحاب، وإليك بعض النصائح لمساعدة أطفالك على تحقيق توازن صحي:

1. كُنْ قدوة حسنة لهم:

يقلِّد الأطفال الكبار كثيراً، لذا من الهام أن تنتبه لاستخدامك للهاتف الذكي والإنترنت، فليس من المنطقي أن تطلب من طفلك إطفاء هاتفه عند تناول العشاء بينما تستمر أنت في استخدامه، ولا تدع استخدامك للهاتف الذكي يشغلك عن التفاعل مع أطفالك.

2. استخدِمْ تطبيقات لمراقبة استخدام طفلك للهاتف الذكي والحد منه:

تتوفَّر عدة تطبيقات لتقييد استخدام الأطفال للبيانات، أو تحديد أوقات معيَّنة في اليوم لإرسال الرسائل النصية وتصفُّح الإنترنت، كما تلغي تطبيقات أخرى إمكانية المراسلة في الحركة، كي تمنع ابنك المراهق من استخدام الهاتف الذكي في القيادة مثلاً.

3. اسمَحْ للأطفال باستخدام الهاتف في مساحة مشتركة من المنزل:

حدِّدْ مكاناً مشتركاً من المنزل لاستخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية، فتستطيع مراقبة نشاط طفلك على الإنترنت وتحديد الوقت الذي يقضيه في استخدامه، وامنع استخدام الهواتف على مائدة الطعام وعند النوم، واطلب منه إغلاقها بعد وقت معيَّن في الليل.

4. شجِّعْ الاهتمامات والنشاطات الاجتماعية الأخرى:

أبعِدْ طفلك عن الأجهزة الذكية من خلال حثِّه على ممارسة هوايات ونشاطات أخرى، مثل الرياضات الجماعية والكشافة والنوادي بعد المدرسة، واقضِ وقتاً ممتعاً مع العائلة بعيداً عن أية أجهزة.

5. تحدَّثْ مع طفلك عن أية مشكلات يعاني منها:

قد يكون الاستخدام القهري للهواتف الذكية علامة على وجود مشكلات كامنة يعاني منها الطفل، فربَّما لا يستطيع التأقلم مع من حوله، أو طرأ تغيير كبير في العائلة مؤخراً مثل الانتقال إلى مكان جديد أو طلاق الوالدين، وهذا سبَّب التوتر له، أو ربَّما يعاني طفلك من مشكلات أخرى في المدرسة أو المنزل.

6. احصَلْ على المساعدة:

لا يسمع المراهقون عادة كلام والديهم، ولكنَّهم يصغون إلى نصائح ممثِّلي سلطة آخرين، مثل كوتش أو طبيب أو صديق للعائلة، فلا تتردَّد في استشارة مختص إذا كنت قلقاً بشأن استخدام طفلك للهاتف الذكي.

في الختام:

الإدمان الرقمي أصبح مشكلة شائعة في عصرنا الحالي نتيجة الاعتماد المتزايد على الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية. يُعد هذا الإدمان اضطرابًا يترك آثارًا سلبية على الصحة النفسية والجسدية، حيث يؤدي إلى تدهور الأداء في العمل والدراسة، ويشعر الفرد بالوحدة والاكتئاب والانعزال عن المجتمع. بالإضافة إلى ذلك، يسبب العديد من الأمراض والمشكلات الصحية الجسدية.