يُنتج جسمك الميلاتونين بنحو طبيعي، وفي حين أنَّه لن يجعلك تنام بحد ذاته، إلَّا أنَّه مع ارتفاع مستوياته في المساء، فإنَّه يضعك في حالة من اليقظة الهادئة التي تُعزز قدرتك على النوم.
تنتج أجسام معظم الناس ما يكفي من الميلاتونين للنوم، لكن توجد خطوات سهلة يمكنك اتخاذها لتستفيد من الميلاتونين الطبيعي في جسمك بالحد الأقصى، أو يمكنك أن تُجرب تناول أحد مكملاته لفترة قصيرة إذا كنت تعاني من الأرق، أو تريد التغلب على إرهاق السفر، أو كنت مُعتاداً على السهر، لكنَّك تحتاج إلى النوم باكراً والاستيقاظ باكراً، سواء للعمل أم المدرسة.
كيف تستفيد من تحفيز الميلاتونين الطبيعي للنوم؟
ترتفع مستويات الميلاتونين طبيعياً قبل نحو ساعتين من موعد النوم؛ لذا عليك أن تُهيئ الظروف المثلى لعمله من خلال إبقاء الأضواء خافتةً قبل النوم، وتوقف عن استخدام جهاز الحاسوب أو الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي، فالأضواء الزرقاء والخضراء المنبعثة من هذه الأجهزة تُضعف تأثيرات الميلاتونين.
إذا كنت تُحب مشاهدة التلفاز في الليل، فتأكد من أنَّك على بعد مترين على الأقل من الشاشة، ويمكنك أيضاً أن تعوِّدَ جسمك على إنتاج الميلاتونين في الوقت المناسب من اليوم، عن طريق التعرض لضوء الشمس في أثناء الصباح، وبعد الظهر من خلال المشي في الخارج أو الجلوس إلى جانب نافذة مشمسة.
إذا كان عليك العمل في المساء أو الرَّد على رسائل البريد الإلكتروني، يمكنك استخدام نظاراتٍ مزودةٍ بعدسات فلترة؛ إذ تحجب الأطوال الموجيَّة الزرقاء والخضراء للضوء المنبعث من هاتفك الذكي وجهاز الحاسوب؛ فدماغك يربط هذا الضوء بالنهار، مما قد يتداخل مع تأثيرات الميلاتونين المعززة للنوم، ويتوفرُ العديد من أنواع فلاتر الضوء الأزرق عبر الإنترنت وفي المتاجر.
مكملات الميلاتونين لعلاج الأرق العرضي:
يواجه حتى أكثر الناس الذين ينامون نوماً عميقاً صعوبة في النوم، أو البقاء نائمين من حين لآخر؛ لذا قد ترغب في تجربة مكملات الميلاتونين إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لأكثر من ليلة أو ليلتين.
تُظهر الأبحاث أنَّ المكمل قد يساعد مرضى الأرق على النوم بسرعة، وقد يكون له فوائد أكبر لأولئك الذين يعانون من متلازمة طور النوم المتأخر، الذين ينامون في وقت متأخر جداً، ويستيقظون في وقت متأخر من اليوم التالي.
لا تُفرط في استخدام هذه المكملات؛ إذ يكفي تناول 1 إلى 3 ملليغرام قبل ساعتين من موعد النوم، ولتخفيف إرهاق السفر، جرِّبْ تناول الميلاتونين قبل ساعتين من موعد نومك في وجهتك الجديدة، بدءاً من عدة أيام قليلة قبل رحلتك، ويمكنك أيضاً ضبط جدول نومك، واستيقاظك ليكون متزامناً مع منطقتك الزمنية الجديدة، من خلال البقاء مستيقظاً عندما تصل إلى وجهتك وتأخير النوم حتى موعد نومك المعتاد في المنطقة الزمنية الجديدة، وبالطبع، لا تنسَ التعرض لضوء الشمس قدر الإمكان.
متى تتوقف عن استخدام المكملات؟
توقف عن استخدام المكملات إذا لم تستفد منها بعد تناولها لمدة أسبوع أو اثنين، وإذا استمرت مشكلات نومك لفترة أطول من هذه، يجب أن تستشير طبيبك عن المشكلة، أما إذا وجدت فائدةً في استخدام الميلاتونين، فمن الآمن تناوله ليلاً لمدة شهر إلى شهرين، وبعد ذلك توقَّف عن تناوله وراقب تغيرات نومك.
تأكد أيضاً من أنَّك تسترخي جيداً قبل النوم، وتحافظ على الإضاءة الخافتةَ، وتنام في غرفة نوم درجة الحرارة فيها معتدلة ومظلمة ومريحة؛ وذلك للحصول على أفضل النتائج.
مخاطر الميلاتونين:
يجب ألَّا تستخدم النساء الحوامل والمُرضعات الميلاتونين، وكذلك كل من يعاني من أمراض المناعة الذاتية أو نوبات الصرع أو الاكتئاب، وإذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناوله؛ لأنَّ مكملات الميلاتونين قد ترفع أيضاً مستويات السكر في الدم وضغط الدم عند الأشخاص الذين يتناولون بعض أدوية ارتفاع الضغط.
أضف تعليقاً