ما هي النشويات؟ وما هي مصادرها وفوائدها وأضرارها؟

ما هي النشويات؟

تعدُّ النشويات نوعاً من مجموعات الكربوهيدرات، فهي من الأنواع الأكثر شيوعاً كالسكريات والنشويات، إذ إنَّ الأطعمة التي تحتوي على النشويات من المصادر الجيِّدة للطاقة، فهي تحتوي على الكالسيوم والألياف إلى جانب الحديد ومجموعة من أنواع الفيتامينات وخاصة ب، كما تعدُّ النشويات نوعاً من الأنواع الغذائية التي يحتاجها الجسم من فئة الكربوهيدرات المعقَّدة، وتتكون النشويات من سلاسل سكرية طويلة، وتعدُّ هذه السلاسل أكثر صحة من السلاسل السكرية القصيرة.

مصادر النشويات

1. الخبز ومنتجاته

يعدُّ الخبز ومنتجاته كالكعك والتورتيلا والمفروشات من الأغذية الأكثر شيوعاً حول العالم، وتعدُّ غير صحية ما لم تحضَّر من الحبوب الكاملة، وفي حال خضع الطحين لعمليات معالجة قصوى، يؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم، وفي حال حُضِّرَ بطريقة صحية، فيحوي على فيتامينات ونشويات هامة لكل جسم.

2. الأرز والحبوب

تعدُّ الحبوب الكاملة مصدراً هاماً للحصول على الطاقة لجسم الإنسان، فهي من مصادر النشويات، ولكنَّها تحوي على نسبة قليلة من الدهون.

3. الخضار

هي من المصادر الهامة للنشويات، ولكن في حال طُهيَت بطريقة صحيحة فقط، إضافة إلى أنَّه يجب الانتباه إلى الكميات التي يجب تناولها، فهي غنية بالسعرات الحرارية، ومن الخضار التي يوجد فيها نسبة نشويات:

• البازلاء.
• الفاصوليا بجميع أنواعها.
• القرع.
• الذرة.
• البطاطا الحلوة والمالحة.

الأطعمة التي تحتوي على النشويات

تحتوي معظم الأطعمة على نسبٍ متفاوتة من الكربوهيدرات يجب تناولها باعتدال للحصول على نظام غذائي صحي، ومن الأطعمة التي تحتوي على النشويات:

1. التوت والفراولة

يحتوي التوت والفراولة على نسبة عالية نسبياً من الكربوهيدرات، إضافة إلى أنَّهما مليئتان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، ومهما بلغت نسبة الكربوهيدرات فيهما، فلا تصل النسبة أبداً إلى الحبوب والبقوليات.

2. الحمُّص

عنصر غذائي مليء بالكربوهيدرات، إذ يحوي على كثير من البروتين والمغذيات المتعدِّدة لجسم الإنسان، ويمكن تناوله في كلا الحالتين سواء أكان محمَّصاً أم مسلوقاً.

3. الحبوب الكاملة والخبز

يحتويان على مواد غذائية أساسية مثل فيتامين B إلى جانب الحديد.

4. الموز

يعدُّ من الفواكه المثالية، ويحوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبوتاسيوم معاً، فهو يدعم وظيفة عضلات الجسم ويجب تناوله تناوُلاً أساسياً إمَّا قبل أو بعد ممارسة الرياضة.

فوائد النشويات

تعدُّ النشويات من العناصر الهامة لجسم الإنسان، والتي يجب أن يتناولها الفرد تناوُلاً دائماً حتى يضمن الفائدة المرجوة لها، ومن هذه الفوائد:

• تزوِّد الجسم بمغذيات، فهي لا تحتوي على سعرات فارغة على النقيض من ذلك تماماً، إضافةً إلى أنَّها تشعر الفرد بالشبع، وبيَّنت الدراسات أنَّ النشويات المعقَّدة لها فائدة أكبر من النشويات البسيطة وهي أفضل للجسم، فلا تسبِّب رفعاً مفاجئاً للسكر وبقيمة كبيرة.
• تحتوي على الجلوكوز وهو الذي يُكسِب الجسم طاقة فورية، إضافة إلى ذلك يمكن تخزينه في العضلات والكبد والعودة له في أي وقت يحتاجه الجسم على شكل جلايكوجين.
• تحتوي النشويات على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة متعددة والتي لها الدور في حماية جسم الفرد من الأمراض المزمنة كالسكري، إضافة إلى ذلك تساعد على عملية الهضم وتعزز من صحة الجهاز الهضمي، فهي تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترات طويلة.
• يمكن من خلال تناول النشويات المعقَّدة الحفاظ على صحة القلب والأوعية، وإنَّ تناوُل الحبوب يساعد على خفض الكوليسترول الضار.

أضرار النشويات

على الرغم من الفائدة الكبيرة التي تحقِّقها النشويات لصحة الجسم، إلَّا أنَّها يمكن أن تسبِّب في بعض الأحيان بعض الأذى للجسم، فمن أضرار النشويات:

• تسبِّب السمنة وفي بعض الأحيان عند تناول النشويات البسيطة من الممكن أن يصاب الفرد بمرض السكري، وتفرز الأنسولين إفرازاً كبيراً بسبب إرهاقها لغدة البنكرياس.
• حدوث تصلُّب في الشرايين في حال ارتفعت نسبة النشويات في جسم الإنسان، فهي ترفع من نسبة الكولسترول الموجود في الدم.
• شعور الفرد بالتعب والوهن وضعف في الجسد ومن الممكن أن تسبِّب حالات من الإغماء.
• الشخص الذي يأكل النشويات بكثرة عرضة للإصابة بأزمة قلبية.
• ارتفاع في ضغط الدم.
• في حال نقصت نسبة النشويات في جسم الإنسان، يُنتج الجسم كميات قليلة من الطاقة الضرورية لجسده اللازمة لأداء مهامه.

أسئلة شائعة عن النشويات

1. ما هي النشويات الصحية؟

إنَّ النشويات الصحية والمفيدة لجسم الإنسان هي:

• اليقطين.
• الحبوب.
• الكوسا.
• شوفان.
• شعير.
• الفواكه بأكملها.

2. ما هي النشويات وما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات مجموعة من العناصر الغذائية التي تحتوي على كربون وهيدروجين وأوكسجين، وتشمل كل من السكريات والنشويات والألياف الغذائية، أمَّا النشويات فهي نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقَّدة المكوَّنة من السلاسل الطويلة للجلوكوز.

3. ما هي النشويات المسموحة في الدايت؟

النشويات موجودة داخل أي نظام غذائي بوصفها عنصراً أساسياً، فالكربوهيدرات المعقَّدة أفضل بكثير من البسيطة كما أنَّها موجودة في مصادر كثيرة كالخضار والفواكه والحبوب، فالكروبهيدرات الصحية تحوي على ألياف قادرة على جعل الفرد يشعر بالشبع لفترات طويلة وتساعده على عملية الهضم، وهي مناسبة لأصحاب النظام الغذائي الخاص بالدايت، ومن النشويات المسموح تناولها:

• الشوفان: مصدر غذائي غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، وقد أثبتت الدراسات أنَّ الشوفان يقي من الإصابة بمرض الكوليسترول الخطير للقلب، فهو يحتوي على 8 غرامات من الألياف و70% من الكربوهيدرات.
• الخضراوات: منها القرع فهو يحتوي على الحديد إلى جانب فيتامين أ، إضافة إلى الشمندر يحتوي على فيتامين ج ومضادات أكسدة أيضاً، فهو يعزِّز مناعة جسم الإنسان ويحميه من مشكلات الإدارة بسبب احتوائه على حمض الفوليك المسؤول عن ذلك.
• البطاطا ذات القشرة المنزوعة: تؤدي البطاطا المطهوة ذات القشرة المنزوعة بجميع أشكالها إضافة إلى البطاطا المقلية لزيادة الوزن، فهي من الخضراوات التي لها تأثير سلبي في السكر في الدم.

شاهد بالفيديو: كيف تحدد الحمية الغذائية الأنسب لك؟ " Eran Segal" "إيران سيجال"

4. ما هي أنواع النشويات؟

توجد ثلاثة أنواع للنشويات وهي:

• النشاء.
• السكر.
• الألياف.

5. ما هي النشويات الصحية؟

يسعى كل فرد إلى اتباع نظام غذائي ذات كمية قليلة من النشويات، إذ يعدُّ هذا النظام مفيداً لصحة الجسم، ومن النشويات الصحية:

الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على كمية قليلة من النشويات، فكل 100 غرام من الحنطة تحتوي على 15 غرام من النشويات.

البطاطا الحلوة

تحتوي كل 100 غرام من البطاطا الحلوة المطبوخة أو المهروسة مع قشرتها على 21 غرام من النشا والسكر والألياف.

العدس

هو من أهم الأطعمة الصحية التي تساعد على خسارة الوزن، فكوب واحد منه يعدُّ غنياً بالبروتينات والألياف والفيتامينات الهامة لصحة الجسم.

6. ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟

يُعدُّ تناول النشويات تناوُلاً معتدلاً جزءاً من النظام الغذائي لكل إنسان كونها تمتلك فوائد صحية عند تناولها بكميات محدودة، وهناك الكثير من الأفراد يبحثون عن الأطعمة التي تحتوي على النشويات للتقليل منها بسبب زيادة الوزن، ومن النشويات التي تزيد الوزن:

في حال تناوَلها الفرد وحدها يعني ارتفاع السكر في الدم، أمَّا إذا تناولها مع أطعمة أخرى يعني انخفاض السكر في الدم، وبالحالتين هنا يوجد ضرر لجسم الإنسان بسبب انخفاض طاقته.

الفواكه

في حال تناوَل الفواكه بكميات قليلة في يوم واحد، فحتماً سيصاب الفرد بزيادة في الوزن بسبب احتوائها على نسبة من الكربوهيدرات العالية، لذلك يجب الاعتدال في تناولها، ووضع نظام غذائي لها لكي يضمن الفرد الحصول على كامل الإفادة منها والابتعاد عن مخاطرها.

الأرز الأبيض

إنَّ الأرز الأبيض لا يحتوي أبداً على النشويات أو الألياف، فهو نوع من أنواع الكربوهيدرات سريعة الهضم، وعموماً فإنَّ سرعة الهضم تزيد من نسبة السكر في الدم، إضافة إلى أنَّها تُشعر الفرد بالجوع الدائم خلال فترات قصيرة من تناول الوجبة.

7. ما هي بدائل النشويات والسكريات؟

يعدُّ التقليل من الكربوهيدرات جزءاً أساسياً من النظام الصحي للفرد، فالإكثار منها يجعله غير قادر على تحقيق أهداف صحية تفيد جسمه، لذلك يمكن تناول البديل لها والحصول على الفائدة نفسها، ومن البدائل:

بديل السكر

وجود السكر في أي غذاء سواء أكان شراباً أم طعاماً يسبِّب توفر طاقة سريعة للجسم، وهذا ما يجعله مرتفعاً في الدم ويزيد من إفراز الأنسولين، فيعدُّ من الكربوهيدرات البسيطة، ويمكن استبداله بالمياه الفوَّارة أو المياه المنكَّهة غير المحلاة صناعياً.

بديل الخبز

الخبز نوع من أنواع الكربوهيدرات البسيطة، يؤدي تناوله إلى ارتفاع نسبة السكر في ضغط الدم بسبب صنعه من الدقيق الأبيض، وينصح باستبدال هذا الدقيق بنوع آخر له العناصر الغذائية نفسها كالشوفان والكينوا.

بديل الخضراوات النشوية

إنَّ من أهم مصادر الغذاء لجسم الفرد هي الخضار لما تحويه من ألياف هامة، فيمكن استبدال الخضروات النشوية بخضراوات غير نشوية مثل الفطر والطماطم والبروكلي.

في الختام

لقد ذكرنا في هذا المقال ما هي النشويات إضافة إلى الأطعمة التي توجد فيها، وكيف يمكن استبدالها ببدائل أخرى، وما هي الكميات المناسبة للدايت.