ففي هذا المقال، سنتناول بعض النصائح والأفكار لتحضير وجبات صحية وسريعة، مما يُحافاظ على نظام غذائي متوازن دون التضحية بالوقت أو الجهد، وسواء كنت تبحث عن وجبات إفطار، غداء، أم عشاء، ستجد هنا ما يلبي احتياجاتك ويجعل من تحضير الطعام تجربة ممتعة وسهلة.
ما هو إعداد الوجبات؟
هو تحضير العناصر الهامة والأساسية تحضيراً مسبقاً للطبق الذي ستحضره قبل بداية أسبوعك، سواء كان طبقاً من الخضراوات أم الحبوب، أم طبقاً يحتوي على البروتينات الهامة لصحة الجسم، مما يوفر لك بداية لأسبوعك توفيراً جيداً وصحياً، ويخفِّف بالتالي من حدة التوتر الناجم عن انشغالك بالتفكير في نوعية الطعام الذي تريد تناوله خلال الأسبوع.
ما هي فوائد تحضير الوجبات؟
إن أهم الفوائد التي تجنيها من إعدادك للوجبات إعداداً مسبقاً هي توفيرك للوقت الذي قد تقضيه في التفكير فيما تود تناوله عند وصولك للمنزل عائداً من عملك، فإن هذا الخيار يمكن أن يساعدك أيضاً على توفير المال بالنسبة إليك، فيساعدك التخطيط المسبق لوجباتك على معرفة مقدار المال الذي تحتاجه، وتحديد الأشياء التي أنت بالفعل بحاجة إليها، دون أن تبذر مالك على مأكولات غير صحية ومكلفة أحياناً، مما يساعد بالتالي أيضاً على التخفيف من هدر الطعام.
هل هناك أي جانب سلبي لتحضير وجبات الطعام؟
بالطبع قد يكون هناك جانب سلبي عند بعضهم في مسألة تحضير الوجبات، كون الأمر يتعلق بتحضير النوعية نفسها من الأطباق لعدة أيام متتالية، وهذا الخيار قد لا يلائم الأشخاص الذين يفضِّلون التنويع في وجبات الطعام، أو يحبُّون تناول الوجبات الطازجة، كما أنَّك قد تواجه تحدياً بإقناع الأطفال بتناول الطعام المجهز مسبقاً.
ولتجنُّب الوقوع في فخ الرتابة، استخدم بعض أنواع التوابل أو الصلصات المختلفة في إعداد أطباقك، أو جمد بعض أنواع الأطعمة المعدة سابقاً لتضيفها إلى وجباتك في الأسبوع التالي، وبإمكانك أيضاً تخطي مرحلة الوجبات المعدة سابقاً، وأن تحضر وجباتك ومكوناتك بنفسك عوضاً عن ذلك، كأن تقطع الجزر والكرفس بعد غسلهما جيداً بالماء إلى مكعبات صغيرة أو إلى شرائح لتتناولها بوصفها وجبة خفيفة، ويمكن أن تقطع الدجاج المشوي وتضيفه إلى وجباتك المختلفة خلال الأسبوع.
كيف أعد وجباتي للأسبوع؟
تتوفر عدة طرائق لتحضر وجباتك الخاصة من الطعام، ولكن جميع هذه الطرائق تحتاج إلى تنظيم وترتيب الوجبات ضمن الثلاجة المنزلية، بما يسمح لك بتحضير وجبات الإفطار والغداء والعشاء من خلال تقطيع الطعام إلى شرائح أو طهوه، وهناك ثلاث طرائق معروفة يمكنك اتباعها وهي:
1. طبخ الوجبات في العطلة
جهز وصفات الطعام الكبيرة واطبخها في عطلات نهاية الأسبوع، فيمكنك تجميدها أو حفظها حفظاً جيداً لتعود إلى تناولها لاحقاً.
2. تقسيم الوجبات على شكل حصص
ضع حصص الطعام في حاويات مسبقاً، لتتمكن من اصطحابها معك وتناولها حين تريد.
شاهد بالفديو: 8 نصائح هامة لتتمتع بأسلوب حياة صحية
3. المكونات المحضرة
قطع وقشر المكونات مسبقاً لتكون جاهزة عندما تريد استخدامها لاحقاً، وفيما يأتي مجموعة من النصائح والخطوات التي تقدِّمها أخصائية التغذية "إليس هومان" للقيام بها:
الخطوة 1: فكر في كيفية التخزين
من الهام أن تُبقي كل شيء منظماً ومرتباً قبل أن تفكر فيما تود صنعه بنفسك، وتوصي "هومان" باختيار حاويات آمنة، فيمكنك استخدامها في الميكرويف لتناولها ساخنة، كما من الممكن استخدام برطمانات ميسون لإبقاء السلطات طازجة لفترة أطول، وتقول "هومان" إنَّه بالإمكان تجميد الحساء والفلفل ضمن معلَّبات صغيرة الحجم حتى لا تسخِّنه عدة مرات، وبالتالي تسخن فقط ما ستأكله خلال الأسبوع.
الخطوة 2: حدد يوماً لتحضير الطعام
عليك أن تجعل من تحضيرك لوجباتك عادة وتواظب عليها، فالغاية هي الاستمرارية، وبالتالي من الهام بالمقابل أن تختار يوماً يتوفر لديك الوقت الكافي للقيام بتحضير وجباتك، وتنصحك "هومان" أن تختار اليوم الذي يناسب جدولك الزمني اختياراً أفضل.
الخطوة 3: ضع خطة للعبة
الآن بعد أن اخترت يوماً ووقتاً لإعداد وجباتك، اطرح على نفسك عدة أسئلة كالتالي:
هل يجب علي تحضير وجباتي لكل الأسبوع؟
تقول "هومان" إنَّ هذا من أكبر الأخطاء التي يظنها الناس عند تخطيطهم لتحضير الوجبات طوال الأسبوع، عوضاً عن ذلك، خذ الأمر ببطء، واختَر وجبة واحدة تجد من الصعب عليك أن تتناولها تناولاً صحياً، وإذا كنت تجد نفسك مستعجلاً في الصباح، فيمكنك أن تريح نفسك بإعداد وجبات الإفطار للأسبوع.
ما كمية الطعام التي سأحضرها؟
ليس عليك أن تحضر وجبات الأسبوع كاملاً، عوضاً عن ذلك تحلَّى بالروية، وحضر من وجبتين إلى ثلاث وجبات مانحاً نفسك الوقت الكافي لتعتاد على هذه العملية، وعليك التأكد من مواءمة خططك لتحضير وجباتك مع جدولك الزمني وخططك المتبقية.
ما الوصفات التي سأعدها؟
هذا ما ستجيب عنه "هومان" في الخطوة الرابعة.
الخطوة 4: انتقِ وصفاتك
هذا الجزء هو الجزء الممتع، وهو تحديد ما ستتطبخه، وستقدم به "هومان" ثلاث نصائح لتعرف ما ستعِده لأسبوعك.
اختر وصفات سهلة التحضير
ابحَثْ عن وجبات سهلة التحضير، وبمكوِّنات غير معقَّدة كالوجبات التي تحتوي على الجبن، فلا تبحث مثلاً عن طريقة تحضير لحم البقر المشوي.
فكر في الوصفات التي يمكنك إضافة مكوناتها إلى وجبات أخرى
تقول "هومان": حضر مجموعة من الأطعمة المختلفة التي تستخدمها مع وجبات أخرى، مثلاً يمكنك إعداد الدجاج المخبوز وتقديمه مع البروكلي المطهو على البخار والبطاطا الحلوة، وفي اليوم التالي يمكنك إضافته مع الخضار والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
نوع مكونات وجباتك
تنصح "هومان" أن تحتوي وجباتك على مجموعة متنوعة ومتكاملة من العناصر الغذائية، كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الضرورية.
الخطوة 5: جهز قائمة التسوق الخاصة بك
قبل أن تقرر التوجه إلى متجر البقالة، جهز قائمة بالمشتريات، لأنَّ من المناسب لك معرفة ما هي المكونات التي تحتاج لصنعها في منزلك، وما تريد شراءه من المتجر، وتقول "هومان": ليس من المفترض أن تحضِّر كل شيء من الصفر، إذ يمكنك شراء الدجاج المشوي أو علب التونة أو حتى الخضراوات.
وبإمكانك أيضاً الاحتفاظ بالتوت المجمد والخضروات المجمدة في متناول اليد، إذ يمكنك غسلها وتقطيعها مسبقاً، ويمكن طهوها بالبخار في الميكروويف في حالة الضرورة، ولكن هناك بعض المكونات الجاهزة التي تستحق بالتأكيد تخطيها، مثل الأطعمة المعبأة تعبئة فردية.
وبمجرد أن تنتهي من إعداد قائمتك والتحقق منها بإمكانك أن تتوجه إلى متجر البقالة أو السوبر ماركت لتجد ما تبحث عنه لإعداد وجبات الطعام الذي تريدها.
الخطوة 6: ابدأ بالعمل
هل أنت مستعد للبدء في العمل؟ اجعل وقتك في المطبخ ممتعاً وشغل بعض الأغاني التي تحب الاستماع إليها، أو شغل كتاباً صوتياً أو بودكاست في مجال تحبه، وجهز الطعام وفق كل نوع، مثل غسل وتقطيع الخضروات للأسبوع، والتي يمكن لك أن تستخدمها مع مجموعة متنوعة من الوصفات، أو تناوُلها بوصفها وجبة خفيفة مع صلصة كما تنصح "هومان"، وبمجرد إعداد الطعام وتبريده ونقله إلى حاويات محكمة الإغلاق، يجب أن يبقى الطعام صالحاً للاستخدام في الثلاجة لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أيام.
في الختام
أخيراً، رغم أن سعيك لتحضير طعامك ووجباتك، يعد وسيلة رائعة لتساعدك على تناول طعام صحي، إلَّا أنه من الممكن لك ألا تحرم نفسك من تناول بعض المأكولات والاستمتاع بها، كأن تضيف بعض رقائق الشوكلاتة إلى الزبادي اليوناني، أو أن تعبئ أكياساً بوجبات خفيفة من البسكويت المملَّح لتتناوله مع سلطة الدجاج والجزر.
وتذكر أن تحضير الوجبات ليس أمراً سهلاً دائماً، ولا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتقوم بذلك، وجرب ما تجده مناسباً لك، ودَعْ القلق بشأن الوصول إلى النتيجة المثالية التي تسعى إليها.
أضف تعليقاً