خطة ممتعة لنظام ريجيم صحي

الأسبوع الأول: توجه الى قسم الخضار والفواكه عند التسوق

إن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات هو من أهم االعادات الغذائية التي ستقيك من خطر الاصابة بمرض قلبي أو سرطاني او داء السكري أو ارتفاع ضغط الدم،

 

هدفك لهذا الاسبوع هو تناول: حبة فواكه متوسطة الشكل، نصف طبق من الخضراوات المطبوخة، ثلاثة أرباع كأس من عصير البرتقال الصافي 100%، طبق من الخضراوات النيئة الليفية، ربع طبق من الفواكه المجففة، وأضف الخس والطماطم إلى السندويش(مع شوربة الخضار) تناول قطعة من الفواكه بعد فترة الظهيرة والخضار عند فترة العشاء، واحرص على تناول خمس حصص على الأقل منها.

 

قبل الذهاب إلى التسوّق اكتب قائمة بخمسة أنواع من الخضار المتنوعة والفواكه التي تفضل تناولها ثم أضف إلى القائمة نوعين تتوق إلى تذوقها وتريد تجربتها.

 

الاسبوع الثاني: تخلّص من حاجتك للدقيق الأبيض

حتى وقت قريب كان مصطلح الحبوب الكاملة مقصور استخدامه على اخصائيي التغذية، اما الان فقد أصبح هذا المصطلح شائعا واصبح بإمكاننا الاستمتاع بشوربة من هذه الحبوب أو طبق تحلية أو رغيف من الخبز الغني بالالوان والنكهات وبالتالي تزويد الجسم بمضادات الاكسدة التي توفرها لنا هذه الحبوب.

 

هدفك  هذا الاسبوع هو التأكد من حصولك على نصف وجبة منها (مايعادل 3-5 حصص من30غرام) كالرز الخشن، الرز البني، الشعير، الذرة، حبوب القمح، حبوب الكسكس، فهذه الحبوب طبيعية وغير مصنّعة ممايعني بأنها تحتوي على الثلاثة اقسام التي تفقدها الحبوب عادةً خلال عملية التصنيع كالطبقة الخارجية للحبة و النخالة التي تحتوي على الالياف، والفيتامين(ب) ومضادات الاكسدة والجراثيم النافعة في وسط الحبة. وبالتالي تؤمن الحصول على البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة، والجزء المسمى بالسويداء وهو القسم النشوي من الحبة الذي يتحول إلى طحين أبيض في عملية التصنيع حيث يحتوي على بعض البروتين والكثير من الكربوهيدرات والقليل من المواد المغذيّة.

 

أثبتت الدراسات بأن إضافة كميات معتدلة من الحبوب الكاملة للحمية الغذائية كل يوم(كتزيين طبق الفواكه بها في وجبة الفطورأو تناول الخبز المحتوي عليها في وجبة الغداء وإضافتها إلى السلطة في وجبة العشاء) سوف يخفف بشكل ملحوظ أخطار مرض القلب والنوع الثاني من داء السكري والامراض الهضمية والهرمونية والسرطانية.

 

الاسبوع الثالث: استغل فوائد مشتقات الحليب دون كمية الدسم التي تحتويها

في الاسبوع الثالث أضف مشتقات الحليب المنخفضة الدسم التي ستجعل الطبخ ألذ وتزوّدك بالكالسيوم، فقد أثبتت الدراسات بأن الكالسيوم ليس فقط يقي من هشاشة العظام بل إن تناول الكمية الكافية منه يوميأً(1000ملغرام من سن 19إلى 50،و 1200ملغرام بعد سن ال50)مع تناول كمية كافية من الفيتامين(د)(200وحدة دولية، و400 وحدة دولية بعد سن ال50)سيساعد ذلك بالتحكم بالوزن، وتخفيض ضغط الدم، وقد يحمي الجسم من أنواع مختلفة من الامراض السرطانية،

 

هدفك هذا الاسبوع تناول ثلاث إلى أربع حصص في اليوم من الجبن المنخفض الدسم، واللبن والحليب الخالي من الدسم بنسبة1%، فالكالسيوم الذي ستؤمنه لك هذه المنتجات هو أكثر ما يحتاج الجسم إلى امتصاصه، ولاننصح بالمنتجات الخالية تماماً من الدسم تحديداً الجبن المستخدم للطبخ فبدلاً من أن يتحول إلى كريمي وذو لون بني سوف يصبح قاسي كالمطاط وعديم المذاق.

 

الاسبوع الرابع: التزوّد بالبروتين

في الاسابيع الثلاثة السابقة تعلمت تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب المنخفضة الدسم التي ستساعدك بتنويع طبقك بالاطعمة المغذيّة دون الحصول على سعرات حرارية زائدة، وفي الاسبوع الرابع سوف نتعرف إلى البروتين فالعبرة ليست بالكمية بل بالانتقاء.

 

هدفك هذا الاسبوع هو أن تتناول 150غرام من البروتين من مصدر لحمي وصحي، وتناوله كله في وجبة واحدة (معظم وجبات المطاعم تقدّم على الاقل 150غرام من البروتين) أو تناول كمية أقل من البروتين في اليوم، وذلك بتقسيم الطبق إلى أرباع كالتالي: ثلاثة ارباع الطبق عبارة عن الخضار والحبوب الكاملة والربع المتبقي عبارة عن بروتين كالقريدس أو السمك أو الدجاج أو حبوب الفاصولياء أو شريحة من لحم البقر وذلك بحجم سطح بطاقة. إن الدواجن واللحوم قد تستغرق وقتاً قليلاً للطهو(بالشوي والتجفيف بالسخونة بمقلاة ضد الالتصاق) أو يمكن طهوها بوقت أكبر(بالسلق والتحمير حتى تصبح طرية وذات مذاق جيد)

هناك بعض الاطعمة الغنيّة بالبروتين والمواد الغذائية الوقائية كالاوميغا 3 المتوافر بالجوز والسمك كالسلمون البري، يمكنك استخدام المكسرات كمقبلات لإضافة النكهة والتنوّع للسلطة أو تناولها بمقدار قبضة اليد كوجبة خفيفة، وتعدّ حبوب الفاصولياء وجبة مثالية غنيّة بالبروتين والالياف والفيتامين(ب) والمعادن والمغنزيوم ونسبة قليلة من الدهون، فيمكنك تهريسها واستخدامها كغموس أو دهنها أو إضافتها للسطة والشوربات واللحوم للتزوّد بكمية إضافية من البروتين.

 

المصدر: اسلام ويب