النوم والسفر: كيف تتغلب على اختلاف التوقيت؟

سنكشف في هذه المقالة أهم النصائح والاستراتيجيات للتغلب على تحديات اختلاف التوقيت وضمان نوم هادئ ومريح في أي مكان حول العالم.

ما هو اضطراب اختلاف التوقيت؟

يحدث اضطراب اختلاف التوقيت بعد السفر خلال مناطق زمنية مختلفة، فيتأثر نمط نومك كثيراً، ولكن يتحسن هذا الاضطراب مع مرور الوقت، فيتأقلم الجسم مع التوقيت المحلي الجديد، لكنَّ الأمر قد يستغرق بضعة أيام، ويعد هذا الاضطراب مشكلة شائعة لدى المسافرين في الرحلات الطويلة، خصيصاً الدولية، فتظهر أعراض، مثل:

• النوم المتقطع.
• التعب المستمر خلال النهار.
• صعوبة في التركيز.
• مشكلات هضمية.

ويمكنك تقليل تأثيرات هذا الاضطراب باستخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة، حتى وإن لم تتخلص منه تماماً، ولفهم كيفية التغلب على اختلاف التوقيت، اعرِف أسباب هذا الاضطراب، وما هي الحلول التي تُطبَّق للتعامل معه والاستمتاع بالسفر.

يحدث اضطراب اختلاف التوقيت عندما تعبر بسرعة من خلال منطقتين زمنيتين أو أكثر، وكلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها، زادت احتمالية شعورك بالإرهاق، وزادت شدة الأعراض ومدة تأثيرها، وبالرغم من أنَّه اضطراب مؤقت، إلَّا أنَّ فترة تعافيك قد تكون طويلة بما يكفي لإزعاجك في السفر.

ما الذي يسبب اضطراب اختلاف التوقيت؟

يحدث اضطراب اختلاف التوقيت عندما يؤثر السفر السريع من خلال مناطق زمنية مختلفة في الساعة البيولوجية للجسم، وهي المسؤولة عن تنظيم أوقات الاستيقاظ والنوم.

حيث يتأثر إيقاعنا اليومي بعدة عوامل، مثل:

• التعرض للضوء.
• أوقات الوجبات.
• النشاطات الاجتماعية.

وعند عبور المناطق الزمنية، تتعطل هذه العوامل، مما يؤدي إلى عدم التزامن بين ساعتك البيولوجية والوقت المحلي، ويحتاج الجسم إلى وقت لتكيف إيقاعه مع التوقيت الجديد.

هذا وتُفاقِمُ بعض جوانب السفر الجوي من المشكلة، مثل الهواء المضغوط في الطائرات الذي يقلل مستويات الأكسجين في الدم ويُشعِر بعدم الارتياح والجفاف، وقد تزيد قلة الحركة داخل الطائرة أعراض اضطراب اختلاف التوقيت، مما يجعل التكيف مع التوقيت المحلي أكثر صعوبة.

استراتيجيات للتغلب على اختلاف التوقيت

اتَّخِذْ التدابير الآتية قبل وبعد السفر لتقليل تأثير اضطراب اختلاف التوقيت:

1. محاكاة التوقيت الجديد قبل المغادرة

يمكنك تحقيق ذلك من خلال:

• عدِّل روتين نومك قبل بضعة أيام من السفر، فإذا كنت مسافراً شرقاً.
• نم ساعتين قبل موعد نومك المعتاد، وإذا كنت تسافر غرباً.
• ابقى مستيقظاً لفترة أطول، فذلك سيساعد على تكييف جسمك مع التوقيت الجديد.

2. ضبط الساعة على التوقيت الجديد

وذلك من خلال:

• عدِّلْ ساعتك على التوقيت المحلي للوجهة قبل صعود الطائرة.
• تكيَّف خلال الرحلة مع التوقيت المحلي، سواء بالنوم إذا كان ليلاً في الوجهة أم الاستيقاظ إذا كان نهاراً.

3. تناول طعام معتدل

لتحقيق ذبك اتبع النصائح التالية:

• ابتعد عن الوجبات السريعة واتَّبِع نظاماً غذائياً معتدلاً قبل السفر.
• تجنب تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون قبل النوم، فقد تؤثر سلباً في جودة نومك.

تتكيف من خلال هذه الاستراتيجيات مع التوقيت الجديد وتتغلب على تأثيرات اضطراب اختلاف التوقيت.

خطوات لتخفيف اختلاف التوقيت في الطائرة

التحليق عبر مناطق زمنية متعددة قد يربك ساعة جسمك. لكن لا تقلق، فمع بضع خطوات بسيطة، يمكنك التخفيف من آثار اختلاف التوقيت في الطائرة والاستمتاع برحلتك القادمة:

1. التخطيط للرحلة بما يتماشى مع توقيت وجهتك

التخطيط للرحلة بما يتماشى مع توقيت وجهتك لتقليل تأثيرات اختلاف التوقيت خلال الرحلات الجوية، ونَمْ على متن الطائرة، وارتدِ ملابس مريحة، واحمل معك مخدة وسدادات أذن لتقليل الضوضاء المحيطة.

فإذا كنت مرهقاً نتيجة قلة النوم الليلة السابقة، سيساعدك ذلك على النوم بسهولة أكبر في الرحلة؛ لذا مارِسْ تمرينات التنفس، مثل الشهيق مع العد إلى 3، ثم حبس النفس، ثم الزفير مع العد إلى 5، لتساعدك على الاسترخاء والنوم.

2. الحفاظ على الترطيب

الحفاظ على الترطيب، وشرب كثير من الماء في الرحلة؛ لأنَّ الهواء داخل الطائرة غالباً ما يكون جافاً، وتجنُّب الكحول والكافيين قبل النوم، فيمكن أن يؤثران سلباً في جودة نومك ويسببان الجفاف.

3. التحرك بين الحين والآخر لتمديد عضلاتك

التحرك بين الحين والآخر لتمديد عضلاتك، والقيام بتمرينات بسيطة، مثل الوقوف أو التمدد في ممر الطائرة، ولكن تجنَّبْ التمرينات المكثفة بالقرب من وقت النوم؛ لأنَّها قد تؤثر في قدرتك على النوم.

4. التوقف في منطقة وسطى في رحلاتك الطويلة

التوقف في منطقة وسطى في رحلاتك الطويلة إذا كان لديك فرصة، ففي الرحلات الطويلة إلى الشرق، مثل آسيا أو أستراليا، يمكن أن يساعد التوقف في مدينة، مثل دبي أو بانكوك في تسهيل التكيف مع التوقيت الجديد.

ويمكنك قضاء يوم أو يومين في استكشاف المدينة، وتناول الطعام، والاسترخاء قبل استئناف رحلتك، مما يجعل عملية التكيف مع فرق التوقيت أسهل بكثير.

كيف تتغلب على اضطراب النوم عند وصولك؟

يعد التكيف مع التوقيت الجديد عند الوصول إلى وجهتك خطوة أساسية لتخفيف اضطراب النوم والتغلب عليه، وهذه بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على استعادة إيقاع نومك بسرعة:

1. اتَّبِع روتين النوم نفسه في وجهتك

يتطلب التكيف مع التوقيت المحلي منك تعديل إيقاع نومك ليطابق توقيت وجهتك، ويساعد التعرض للضوء الطبيعي على تعديل ساعتك البيولوجية.

فإذا كنت مسافراً إلى وجهة غربية، عرِّضْ جسمك لضوء الصباح الساطع لتخبره أنَّ اليوم قد بدأ، وهذا يقلل التأثيرات السلبية لاختلاف التوقيت؛ لأنَّ الضوء الساطع في الصباح يوقظك ويحفز نشاطك خلال اليوم.

وإذا كنت مسافراً إلى الشرق، تجنَّب التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، وركِّز على التعرض للضوء في فترة ما بعد الظهر، فيضبط هذا التغيير التدريجي في التعرض للضوء الساعة البيولوجية لجسمك تدريجياً دون إحداث صدمة كبيرة.

2. استرح في الأيام الأولى لتقليل التوتر

اعطِ جسمك الوقت الكافي للتأقلم مع البيئة الجديدة والمنطقة الزمنية عند الوصول، فالسفر الطويل يضع ضغطاً كبيراً على جسمك، ويتطلب منك أن تستريح بما يكفي لتتعافى، ولا تتسرع في بدء النشاطات المكثفة أو المغامرات التي قد تزيد الضغط البدني والعقلي.

فإذا كنت قد سافرت من منطقة ذات طقس بارد إلى منطقة حارة أو العكس، حيث إنَّ هذه التغيرات المناخية تؤثر في جسمك، مما يزيد صعوبة التكيف مع التوقيت المحلي.

واجعل الأيام الأولى خفيفة وملائمة للاسترخاء، ولا تقم بعدد من النشاطات أو الزيارات السياحية في البداية؛ بل استكشِفْ المكان بهدوء، وامنح جسمك الراحة التي يحتاجها، بالتالي تتجنب الشعور بالإرهاق في الأيام التالية.

هذا وقد تشعر بعد الوصول برغبة في استكشاف المدينة أو المكان الجديد، ولكن من الأفضل أن تكون هذه النشاطات خفيفة في الأيام الأولى؛ إذ يساعدك القيام بنشاط بدني خفيف، مثل التنزه القصير على تنشيط الجسم دون إرهاقه، فيمكن أن تكون ممارسة الرياضة المعتدلة أو الركض الخفيف مفيداً أيضاً في تعزيز الدورة الدموية ومساعدتك على الاسترخاء جيداً في الليل.

ومارِس النشاط البدني في ساعات النهار إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب اضطراب التوقيت، فهذا سيسرع عملية التكيف مع التوقيت الجديد، وستنظم تحركات الجسم الخفيفة مستويات الطاقة وتزيد الإحساس بالتعب الطبيعي الذي يجعلك قادراً على النوم بأريحية في الليل.

3. استمِعْ لجسمك وأعطِه الراحة التي يحتاجها

لا تستهين بأية إشارات يعرضها جسمك من تعب أو إرهاق، فإذا شعرت بالخمول، قد تشعر بالضغط للانخراط في النشاطات السياحية، ولكنَّ هذا قد يسبب لك إرهاقاً إضافياً ويطيل فترة التكيف.

فبدلاً من ذلك، امنح جسمك وقتاً للتكيف مع البيئة الجديدة من خلال أخذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم، وإذا كان لديك وقت كافٍ، خُذْ قيلولة قصيرة (ألَّا تزيد عن 30 دقيقة) لشحن طاقتك دون التأثير في نومك الليلي.

4. تفاعَلْ اجتماعياً وبالتدريج

بينما يمكن أن يكون التفاعل الاجتماعي جزءاً ممتعاً من السفر، إلَّا أنَّه قد يزيد مستويات التوتر، مما يؤثر في نومك، خصيصاً إذا كنت في منطقة زمنية جديدة، تفاعَل مع الأشخاص تدريجياً؛ لأنَّ الإحساس بالضغط الاجتماعي قد يزيد القلق والتوتر، فيصعب عليك التكيف مع التوقيت الجديد.

في الختام

لا يعد التغلب على اضطراب اختلاف التوقيت أمراً مستحيلاً؛ بل يتطلب بعض التخطيط والوعي بالاستراتيجيات التي تعدِّل إيقاع نومك بما يتناسب مع التوقيت الجديد.