إضافة إلى ذلك فإنك تحاول بكل ما تملك من قدرة التخلص من أفكارك السلبية في هذه الفترة لكن دون جدوى، ونهدف من هذا المقال إلى تقديم بعض الحقائق الهامة عما يسمى بـ حلقة القلق المفرغة، إضافة إلى 7 نصائح تساعدك على الخروج من هذه الحالة واستعادة السيطرة على حياتك.
ما هو الشعور بفقدان السيطرة على الحياة؟
يعني خروج حياتك عن السيطرة عملياً أن جميع الأمور تسير سيراً خاطئاً وعلى نحوٍ خاطئ، فلا شيء يتحسن في حياتك، وما من طريقة لحل أية مشكلة، ولا حل في الأفق المنظور، وبمقدورنا جمعياً أن نتحمل الظروف العصيبة ونتعامل معها برباطة جأشٍ عندما يتراءى لنا الحل في الأمد القريب، لكن عندما تشتد قسوة الظروف، ونعجز عن رؤية أي حل يلوح في الأفق، فإنَّنا نفقد عزيمتنا، ونصبح متشائمين، وغالباً ما ينتهي الأمر بنا في هذه الحالة بالوقوع في حلقة مفرغة من القلق.
حتى عندما يوجد فرصة لتحسن الأمور، فإنك تعجز عن اغتنامها؛ لأنك ببساطة عاجز عن رؤية الجوانب الإيجابية؛ نظراً لأنك وصلت إلى مرحلة من القلق تدفعك للتركيز على السلبيات فقط، وغالباً ما يصف المعالجون النفسيون هذه الحالة على أنها إحدى حالات اليأس الشديد التي يشعر فيها الشخص بأن حياته تتدمر حرفيا، وهو ما يُسمَّى بمصطلحات علم النفس "تدمير الذات".
يدرك الأشخاص الذين اختبروا هذه التجربة المؤلمة ما تنطوي عليه من شعور بالعجز، والتخبط والإحباط، ويشعر الشخص في هذه الحالة بيأس شديد، وفقدان تام للأمل، وعدم القدرة على اتِّخاذ أي إجراء للتعامل مع وضعه الحالي، ومن الواضح لمعظمنا أن ما نحتاجه في مثل هذه الأوضاع هو بذل الجهد للسيطرة على قلقنا، وإيجاد مخرج لوضعنا المتدهور، لكن ما يحدث غالباً أننا نركز فقط على النتائج الكارثية المحتملة، ونسمح للقلق من تدهور الأمور بالسيطرة علينا، وننشغل فقط بالتفكير بالعواقب الوخيمة التي يمكن أن تحدث؛ أي إننا نقاقم من سوء الوضع بسبب تفكيرنا السلبي، بدلاً من استخدام مهاراتنا، وتوظيف قدراتنا لإيجاد مخرج من حلقة القلق المفرغة.
غالباً ما يصبح الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة قلقين على نحوٍ مبالغ فيه، لدرجة أنهم يهولون الأحداث السلبية التي تعترضهم، وكل ذلك بسبب وقوعهم في حلقة القلق المفرغة التي تمنعهم من البحث عن حلول، وتدفعهم للتركيز فقط على ما يحتمل أن يحدث من نتائج كارثية، ومن أمثلة ذلك أن يتجادل الشخص مع شريكه، فيعتقد بسبب قلقه المُفرط، أنَّ علاقتهما على وشك الانتهاء، وأنها قاب قوسين أو أدنى من الانفصال، لذلك يتصرف على هذا الأساس ويهم بمغادرة المنزل.
تؤدي عدة عوامل إلى هذه المشاعر المؤلمة، وأحد أهم الأسباب هي مواقف الحياة المرهقة، والإفراط في متابعة منشورات التواصل الاجتماعي التي تعزز التفكير السلبي مثل المنشورات التي تتحدث عن إنجازات الآخرين، وتدفعك للشعور بأنك شخص فاشل، كما يؤدي الإرهاق دوراً كبيراً في تقويض مرونتنا ومنعنا من التكيف مع الظروف، فمن الضروري أيضاً ألَّا نُغفِل دور العلاقات في هذه المشكلة التي تؤدي كثيراً إلى إضعاف كفاءتنا في التأقلم مع صعوبات الحياة، وتقودنا إلى اجترار الأفكار السلبية.
الآثار السلبية للشعور بفقدان السيطرة على الحياة:
لا تؤثر هذه المشكلة في الشخص الذي يعاني منها فحسب، بل تؤثر أيضاً في حياة أحبائه، فعندما تفقد السيطرة على حياتك فإنك تعاني من مجموعة من المشاعر التي تنطوي على العجز والإحراج والإرهاق وغيرها كثير من المشاعر السلبية، وتؤثر هذه المشاعر سلباً في حياتك وحياة أحبائك، وإليك أهم هذه الآثار:
1. الآثار الصحية:
- الصداع وحرقة المعدة والارتجاع الحمضي وضيق التنفس نتيجة للتوتر وارتفاع السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم والشعور بالألم في الأطراف وارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية.
- الأرق وانخفاض جودة النوم.
- الشراهة وزيادة الوزن.
- ضعف جهاز المناعة.
2. الآثار النفسية والعاطفية:
الاكتئاب والقلق والغضب.
3. آثار الشعور بفقدان السيطرة على الحياة في أحبائك:
- تدمير العلاقات وفقدان الثقة.
- شعور المقربين منك بالتوتر الدائم بسبب وجودهم حولك.
- تزعزع ثقة أحبائك بأنفسهم لشعورهم بالمسؤولية تجاهك وتجاه ما تعانيه من ألم.
- ازدياد خطر إصابتهم بمشكلات صحية بسبب تفاقم شعورهم بالتوتر.
- عدم الثقة بك؛ لأنك عاجز عن الوفاء بوعودك.
- المشكلات المادية التي قد تعاني منها أسرتك عندما تفقد وظيفتك بوصفك شخصاً معيلاً لهذه الأسرة.
شاهد بالفيديو: تقنيات تساعد على الهدوء والسيطرة على الغضب
أهمية الحفاظ على الهدوء للتخلص من حلقة القلق المفرطة:
لا شك أن الحفاظ على هدوئك عندما تقع ضحية القلق المفرط ليس بالأمر السهل، خاصةً إذا ما علمنا أن ما ينتابك من قلق مفرط ومستمر يتطلب تطوير بعض المهارات والتقنيات حتى تتمكن من التعامل مع ما يبدو للوهلة الأولى معضلة غير قابلة للحل، ومن الجيد أن تبدأ مبدئياً بممارسة التأمل، أو اليوغا لكن أياً يكن ما تلجأ إليه، فيجب أن يهدف إلى جعلك تحافظ على هدوئك، ويمكنك عندما تتحلى بالهدوء، أن تتخلَّص من القلق المفرط، ومن المبالغة في التركيز على الجوانب السلبية، وستمتلك وضوح الرؤية عندما تكون هادئاً، وستكون قادراً على التوصل إلى حلول لمشكلاتك، كما يمكنك الاستجابة استجابةً أكثر كفاءة للضغوطات التي تتعرض لها من الآخرين، ومن مواقف الحياة.
إليك ما يقدمه لك التحلي بالهدوء من فوائد:
- القدرة على تحمل الضغوطات والأعباء.
- تعزيز قدرتك على التكيف، والتوصل إلى حلول مبتكرة لمواجهة الصعوبات.
- تعزيز الإنتاجية.
- تعزيز قدرتك على التفكير بوضوح.
- تحسين موقفك الذهني الإيجابي وقدرتك على إدارة فترات التغيير بكفاءة أكبر.
- منح الآخرين الإلهام نتيجة رباطة جأشك، وهذا يساعدك على نيل دعمهم.
7 نصائح للحفاظ على الهدوء عندما تشعر بفقدان السيطرة على حياتك:
قد لا يكون بمقدورك دوماً أن تخرج من دوامة القلق المفرط، لكن من الممكن في المقابل أن تبقى مدركاً لما يحدث، ومحافظاً على هدوئك، ومتماسكاً بما يسمح لك تدريجياً بالتخلص من القلق المستمر، والتنعم أخيراً بالهدوء، وفيما يأتي بعض النصائح التي من شأنها أن تساعدك على ذلك:
أولاً: اعتن بنفسك ومارِس التعاطف مع الذات
يقول المثل المشهور: "العقل السليم في الجسم السليم"، فلا يمكنك أن تتوقع من عقلك أن يتحمل عبء التعامل مع التحديات إذا لم تتمتع بصحة جيدة، لذلك فإن الركيزة الأساسية للتعامل مع القلق المفرط هي الاعتناء بنفسك.
يمثل الجسم المعافى، والسليم حجر الزاوية لامتلاك عقل صحي، وعيش حياة سعيدة، فاحرص على التمتع بصحة جيدة من خلال اتباع النصائح الآتية:
1. مارِس الرعاية الذاتية:
لا يقتصر الأمر على الاستحمام بماء ساخن، بل يتطلب الأمر تناول الطعام الصحي، والحصول على ما يكفي من النوم، وممارسة التمرينات الرياضية، والتفاعل مع الآخرين في محيطك الاجتماعي ممن يمنحونك طاقة إيجابية، ويعاني الأشخاص الذين يهملون الجانب الصحي، وما يتطلبه من حمية غذائية صحية ونوم كاف وغير ذلك، من تدهور في قدرتهم على تحمل التوتر والصدمات النفسية.
2. مارِس التعاطف مع الذات:
ليس من الحكمة أن تكون قاسياً مع نفسك، بل من الأفضل أن تعامل نفسك بحب، وتعاطف.
3. مارِس التمرينات الرياضية:
ابذل جهداً بدنياً أكثر مما اعتدت عليه يساعدك النشاط البدني، وتحدي نفسك للقيام بتمرينات أكثر صعوبة من السابق على تحسين حالتك المزاجية، وتخفيف التوتر.
شاهد بالفيديو: ملخص كتاب سيطر على حياتك للدكتور إبراهيم الفقي
ثانياً: ركز على الحاضر فقط
أصبحت هذه النصيحة شائعة لدرجة أن الجميع تقريباً يعرفها، وتذكر أنَّك عاجز عن تغيير أحداث الماضي، وأنه ما من شيء مضمون في المستقبل، لذلك تتمثل أعلى درجات الحكمة بالتركيز على الحاضر فحسب، وغالباً ما ينبع التوتر من الندم على الماضي، أو القلق حيال المستقبل، مع أننا لا نملك سوى التعامل مع الحاضر، فابذل قصارى جهدك دون قلق بشأن المستقبل؛ لأنك غير قادر على التحكم إلا بظروفك الحالية.
إحدى أفضل التقنيات للتركيز على عيش الحاضر هو تأمل اليقظة الذهنية، فمارِس هذه التقنية بمجرد أن تجد أنك بدأت بالقلق حيال المستقبل، ويتطلب تأمل اليقظة الذهنية منك التركيز على تنفسك، وهو ما يساعدك على الاسترخاء وتهدئة عقلك، وتوجد طرائق أخرى مثل اليوغا، وهي فعالة أيضاً من أجل التركيز على الحاضر.
ثالثاً: اصرِف انتباهك عن الجوانب السلبية
نمارس جميعاً، دون إدراك أحياناً، نشاطات تؤدي إلى تشتيت تركيزنا، ففكر في المرات التي تشاهد فيها مقاطع فيديو بلا فائدة على مواقع التواصل الاجتماعي، وطبق التقنية نفسها لصرف تركيزك عن السلبيات، ولكن بدلاً من تضييع الوقت على مقاطع الفيديو معدومة الجدوى، جرب ممارسة هواية ما مثل الرسم، أو التلوين، أو إعادة طلاء منزلك.
رابعاً: تنفس بعمق
للتنفس فوائد مذهلة على صعيد تخفيف التوتر، وتهدئة الأعصاب، وتكمن فائدة التنفس العميق في أنه يمنحك مزيداً من الأوكسجين اللازم لعمل الدماغ، إضافة إلى أنه يعطل استجابة الكر والفر التي يحفزها التوتر، لذلك تنفس بعمق للخروج من حالة القلق، وتوجد عدة تقنيات مثل تنفس الصندوق، فتأخذ شهيقاً لمدة 4 ثوان، ومن ثم تحبس الهواء لمدة 4 ثوانٍ أيضاً، ومن ثم تقوم بالزفير لمدة 4 ثوانٍ أخرى، وتعيد الكرة، وتعمل التمرينات التي تركز فيها على تنفسك على إعادة برمجة جهازك العصبي ما يتيح لك الخروج من حلقة القلق المفرغة.
خامساً: مارِس كتابة اليوميات للتعبير عن مشاعرك
يمكن أن تشعر بالوحدة والعزلة، بسبب مشاعر القلق والحيرة المفرطة، ومن الصعب أن تخرج من هذا الوضع إذا كنت تشعر بأنك شخص غير مفهوم من الآخرين، ولا حتى من نفسك، فالحل لهذه المشكلة هو كتابة اليوميات التي تعبِّر فيها عن مشاعرك، وما تعتقد أنَّه أسباب لمشكلتك، وما تعاني منه من منغصات، ويمكنك أيضاً أن تدوِّن في يومياتك طرائق وحلول ممكنة للخروج من المشكلة والتكيف مع الموقف، فاستخدِم هذه التقنية لتنظيم أفكارك، والتخطيط لتجاوز الفترة العصيبة التي تمر بها، وطبق الحلول، والخطط التي تدوِّنها في دفتر يومياتك حتى تشعر بمزيد من الثقة بنفسك، وتتمكن من استعادة السيطرة على حياتك.
سادساً: شارِك ما تشعر به مع الآخرين واحصل منهم على الدعم
الحل الأنجع للتخلص من الخوف، هو بالتحدث صراحة عما نخشاه، ويمكن أن يبدد الحديث عن هواجسك كل ما تشعر به من خوف، لذلك يجب اللجوء إلى شخص يمكنك الحديث معه عما يثير قلقك، فإذا لزم الأمر الجأ لمعالج نفساني، فيمكن للثقة التي تشعر بها تجاه خبرة ومهنية هذا الشخص أن تساعدك مساعدة جذرية على الخروج من حلقة القلق المفرغة.
أضف إلى ذلك أن خبرة المعالج النفساني ستساعدك على فهم المشاعر الغامضة، والتي قد تكون أحد الأسباب في المشكلة التي تعاني منها.
سابعاً: اشعُر بالامتنان
قد تكون هذه هي النصيحة الأهم في هذا المقال، فمن السهل، عندما نقع ضحية مشاعر القلق والخوف، أن ينصب تركيزنا بالكامل على الجوانب السلبية، وما قد تؤول إليه الأمور من عواقب كارثية، ولكن مهما يكن ما تواجهه من ظروف، فلا بد من وجود أشياء تمنحك الشعور بالامتنان، وكل تحتاجه هو التركيز عليها فقط، وحاوِل أن تجد لنفسك مكاناً هادئاً وفكر بصدق في كل ما تمتلكه من نِعَم، ويمكنك أن تستبدل التفكير بالكتابة وتكتب عن كل الأشياء التي تجعلك تشعر بالامتنان، وعندما تشعر بأنَّ حياتك تخرج عن المسار الصحيح، عُد إلى ما كتبته حتى تتذكر كل الجوانب الإيجابية من حياتك، وتشعر تجاهها بالامتنان.
في الختام:
يؤدي فقدان السيطرة على حياتنا إلى مجموعة من المشاعر المؤلمة، وما يعزز الألم هو سعينا الحثيث لاستعادة السيطرة، ولكنك ستتمكن بمساعدة هذه النصائح من استعادة الهدوء، والموقف الذهني الإيجابي اللازمَين لمواجهة هذه الصعوبة والتكيف معها إلى أن تجد الحلول، وتضعها موضع التنفيذ، وتتخلص نهائياً من المشكلة.
أضف تعليقاً