ما هو الاكتئاب الموسمي؟
الاكتئاب الموسمي، هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يتكرر حدوثه كل عام في الفترة الزمنية نفسها، والتي عادةً ما تكون فصل الشتاء، ويمكن أن يؤثر الاكتئاب الموسمي في المزاج، وجودة النوم، والشهية، ومستويات الطاقة لديك، وهذا ينعكس سلباً على مختلف جوانب حياتك، ومن ذلك العلاقات والحياة الاجتماعية والعمل والتحصيل العلمي، إضافة إلى شعورك بتدني احترام الذات.
عادةً ما يختبر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي في الشتاء انقلاباً جذرياً في مزاجهم مقارنةً بما كان عليه في فصل الصيف، فيشعر الشخص باليأس، والحزن، والتوتر، والإجهاد، وضعف الاهتمام بالعلاقات، أو عدم الرغبة بالقيام بالنشاطات التي كان يستمع بها.
يعاني بعضهم من هذا الاضطراب في المزاج مع حلول فصل الصيف، إلا أنه أقل شيوعاً من النوع المذكور آنفاً، والسبب أن الاكتئاب المزامن لحلول الشتاء يعزى إلى قصر فترة النهار وحلول الظلام في وقت مبكر مع ما يتميز به الشتاء من غياب لأشعة الشمس، وغير ذلك من الظواهر الطبيعية التي تعزز شعورنا بالاكتئاب، وتتراوح نسبة الإصابة بالاكتئاب الموسمي بين 1 إلى 2% من سكان العالم، ومعظم المصابين من النساء وفئة الشباب، في حين أنَّ شكلاً أخف من هذا الاكتئاب قد يؤثر في ما يتراوح بين 10 إلى 20% من سكان العالم.
نظراً لأن مقدار ضوء النهار الذي نتلقاه في الشتاء، يقُل كلما ابتعدت عن خط الاستواء، فإن الاكتئاب الموسمي أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يعيشون على بعد 30 درجة على الأقل من شمال أو جنوب خط الاستواء، ولكن لِحُسن الحظ، يمكن علاج هذا الاضطراب المزاجي مثله مثل أي شكل آخر من أشكال الاكتئاب.
ما هي أعراض الاكتئاب الموسمي؟
يؤدي الطقس الغائم، ودرجات الحرارة المنخفضة، والطابع العام لفصل الشتاء إلى إصابة الكثيرين بالاكتئاب أو الإجهاد، وقد لا يدعو الأمر للقلق، ولكن إذا كنت تعاني من هذه الأعراض في الفترة نفسها تقريباً من كل عام (فصل الشتاء غالباً)، فتؤثر هذه الأعراض في جودة حياتك حتى انتهاء الفترة التي يتزامن معها حدوث الأعراض، فمن المرجَّح أنَّك تعاني من اكتئاب موسمي، وإليك أهم أعراض الاكتئاب:
- تدنِّي احترام الذات والشعور بالحزن معظم الوقت.
- آلام في مناطق معيَّنة من الجسم دون وجود سبب فيزيولوجي.
- الرغبة المفرطة بالنوم، أو الأرق.
- الإرهاق الشديد الذي يؤدي إلى صعوبة أداء المهام اليومية.
- صعوبة في التركيز.
- زيادة الشهية، ولا سيما بالنسبة إلى تناول الأطعمة السكرية والنشويات.
- نقص الشهية.
- زيادة الوزن.
- الميل لتناول المشروبات الكحولية، أو العقاقير ذات التأثير النفسي لتحسين المزاج.
- الشعور بالحزن والإحباط، وتوبيخ النفس.
- الشعور باليأس.
- سرعة الغضب أو الانفعال.
- تجنُّب الأشخاص، أو الامتناع عن القيام بالنشاطات التي كنت تستمتع بها في السابق.
- الشعور بالتوتر، والعصبية.
كيف يختلف الاكتئاب الموسمي عن غيره من أشكال الاكتئاب؟
أعراض الاكتئاب الموسمي مشابهة لأعراض الاكتئاب الشديد، ولكن ما يميِّز الاكتئاب الموسمي عن الاكتئاب الشديد، أنَّ أعراض الأول تزول مع انتهاء الفصل الذي يحدُث فيه الاكتئاب (فمثلاً إذا كنت مصاباً باكتئاب موسمي يتكرر في فصل الشتاء، فإنَّ الأعراض تزول في فصلي الربيع والصيف، وإذا كنت مصاباً باكتئاب الربيع فإنَّ الأعراض تستمر طيلة فصلي الربيع والصيف، وتزول مع حلول الخريف)، وتشمل الأعراض الشائعة ما يأتي:
- تدنِّي احترام الذات، والشعور بالحزن معظم الوقت.
- فقدان الاهتمام أو عدم الاستمتاع بالنشاطات التي كنت تستمتع بها.
- تغيرات في الشهية والوزن.
- الشعور بالغضب أو الانفعال أو التوتر أو القلق.
- الأوجاع والآلام غير المبررة.
- تغييرات في نمط النوم.
- صعوبة التركيز.
- التعب وتدنِّي مستويات الطاقة.
- تعاطي المخدرات، أو تناول المشروبات الكحولية لتحسين المزاج.
- المعاناة من مشاعر الحزن واليأس.
كما هو الحال مع الاكتئاب العادي، فإنَّ شدة الأعراض تختلف من شخص لآخر، وغالباً ما يعتمد ذلك على الاستعداد الوراثي، والموقع الجغرافي، وعادةً ما تبدأ الأعراض معتدلة مع حلول فصل الخريف، وتزداد تدريجياً لتبلغ ذروتها في الانقلاب الشتوي، وتزول الأعراض بحلول الربيع أو أوائل الصيف، حتى يعود المريض إلى وضعه الطبيعي تماماً، ويعتمد الأطبَّاء النفسيون على معيار معيَّن لتشخيص الحالة على أنَّها اكتئاب موسمي، ويقوم هذا المعيار على معاناة المريض من الأعراض السابقة (كلها أو بعضها) لمدة عامين متتالين على الأقل، وفي الفصل نفسه من السنة، وبصرف النظر عن الفترة التي تصاب فيها بالاكتئاب، أو المدة التي تستمر فيها الأعراض، فإنَّ الاكتئاب الشديد الذي يؤثِّر في نوعية حياتك يستدعي منك طلب المساعدة.
شاهد بالفيديو: أسباب الاكتئاب الشتوي وطرق علاجه
الأفكار الانتحارية في الاكتئاب الموسمي
صحيح أنَّ الاكتئاب الموسمي يزول بحكم طبيعته مع انتهاء الفترة من السنة التي يتزامن معها حدوث الاكتئاب، إلَّا أنَّه، كأي اكتئاب آخر، يُفقِد المريض الأمل بالشفاء، ولكن تذكَّر أنَّك ستشعر بتحسُّن بمجرد انتهاء الفصل الذي يبدأ معه اكتئابك، أمَّا إذا بدأت تراودك أفكار انتحارية، أو شعرت برغبة في إزهاق روحك، فتذكَّر أنَّ لديك الكثيرين ممَّن يحبُّونك، ويرغبون بمساعدتك خلال هذا الوقت العصيب، لذلك لا تتردَّد في طلب المساعدة.
أسباب الاكتئاب الموسمي
ما تزال أسباب الاكتئاب الموسمي غير واضحة تماماً، إلَّا أنَّ معظم التفسيرات المُقترحة تعزو الحالة إلى انخفاض ساعات النهار في فصل الشتاء، وما ينجم عنها من:
1. الاضطراب في الساعة البيولوجية
يُعتقد أنَّ انخفاض ساعات النهار، وقلة التعرض لأشعة الشمس نظراً للطقس الغائم معظم الوقت في فصل الشتاء، يؤثِّر في التفاعلات الكيميائية في الدماغ من خلال التغييرات في الإيقاعات البيولوجية، فتستجيب الساعة البيولوجية في جسمك، المسؤولة عن دورة النوم، ووقت الاستيقاظ، للتغيرات طول الليل والنهار، وما ينجم عنها من تغييرات في كمية الضوء الذي نتلقَّاه، وهذه الساعة البيولوجية هي المسؤولة عن تنظيم النوم، وضبط الشهية، والحالة المزاجية، ويؤدي طول فترة الليل في فصل الشتاء إلى خلل في عمل الساعة البيولوجية، وهذا يجعلنا نشعر بالتخبُّط، والتعب، والنعاس في الوقت الذي يجب أن نكون فيه يقظين.
2. إنتاج الميلاتونين
تنتج أدمغتنا هرمون الميلاتونين مع حلول المساء، وهو ما يساعدنا على النوم، ثمَّ يثبِّط ضوء الشمس الذي نتعرض له في النهار إنتاج الميلاتونين، وهذا يجعلنا نشعر بالنشاط ويضعنا في حالة من اليقظة، ولكن عندما يحلُّ الشتاء، وتقصُر فترة النهار، يرتفع إنتاج الميلاتونين، وهذا يجعلنا نشعر بالخمول، والنعاس باستمرار.
3. إنتاج السيروتونين
يمكن أن تؤدي قلة تعرضنا لضوء الشمس في فصل الشتاء إلى انخفاض في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي هام لتنظيم المزاج، وقد يؤدي الانخفاض الشديد في كمية السيروتونين التي يفرزها الدماغ إلى الإصابة بالاكتئاب، والتأثير سلباً في جودة النوم، واضطرابات في الشهية، والذاكرة، وعدم الرغبة في التواصل الاجتماعي.
الاكتئاب الموسمي المزامن لحلول الصيف أو الربيع
هو النوع الأقل شيوعاً للاكتئاب الموسمي، وعادةً ما يبدأ في أواخر فصل الربيع، أو أوائل الصيف، وينتهي في الخريف، وبخلاف الاكتئاب الموسمي الذي يحدث في فصل الشتاء، فإنَّ الخبراء يعزون ذلك إلى طول فترة النهار وزيادة درجات الحرارة والرطوبة، وربما زيادة احتمالية الإصابة بالحساسية الموسمية (غالباً ما يُصاب الأشخاص بالحساسية الموسمية في فصلي الربيع والصيف، نظراً لانتشار غبار الطلع).
يتشابه الاكتئاب الموسمي الذي يحدث في فصل الصيف، من حيث الأعراض مع الاكتئاب الذي يحدث في فصل الشتاء، مع وجود بعض الاختلافات، ويعاني الشخص المُصاب باكتئاب موسمي في الصيف من انخفاض ساعات النوم، نظراً لأنَّ ساعات النهار أطول في الصيف مقارنةً بالشتاء.
قد ينصح الطبيب في هذه الحالة، من أجل زيادة ساعات النوم، بتناول الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين من أجل تعويض النقص في الكمية التي ينتجها الدماغ في فصل الصيف، ومع ذلك يمكن أن يساعد تغيير عادات النوم عن طريق الخلود إلى الفراش في وقت مكبِّر من الليل (بمجرد حلول الظلام)، والاستيقاظ في الصباح الباكر على إعادة ضبط الساعة البيولوجية لجسمك، ومن ثم تحفيز إفراز الميلاتونين، وكما هو الحال مع أنواع الاكتئاب الأخرى، فتوجد عدة أسباب مختلفة للإصابة بالاكتئاب الموسمي، ولذلك يُنصح باستشارة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق للحالة.
عوامل الخطر التي تعزِّز المرض
على الرغم من أن الاكتئاب الموسمي أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يعيشون في أقصى الشمال، أو أقصى الجنوب من خط الاستواء، إلَّا أنَّه يمكن لأي شخص أن يُصاب بهذا الاضطراب النفسي، وبصرف النظر عن المكان الذي يقطن فيه، ومع ذلك توجد عوامل خطر أخرى من ضمنها:
1. الجنس
في حين أنَّ كل 3 مصابين من أصل 4 بالاكتئاب الموسمي، هم من النساء، إلَّا أنَّ أعراض الاكتئاب الموسمي أكثر حدة لدى الرجال المصابين.
2. العمر
غالباً ما يُصاب الشخص لأول مرة بالاكتئاب الموسمي بين عمري 18، و30 عاماً، ومن غير المرجَّح أن يُصاب الشخص بهذا الاضطراب لأول مرة بعد تجاوزه هذا السِّنِّ.
3. تاريخ العائلة المرضي
تزداد احتمالية إصابتك بالاكتئاب الموسمي، إذا كان لديك أقارب مصابون بهذا المرض، أو أي نوع آخر من الاكتئاب.
الاضطراب الموسمي ثنائي القطب
يمكن أن تؤدي تقلُّبات الفصول إلى اضطراب في المزاج، فينقلب مزاج الشخص تبعاً لتبدُّل الفصول، وفي حين قد يؤدي حلول فصل الصيف، والربيع إلى الإصابة بأعراض الهوس والهوس الخفيف، فإنَّ حلول فصلَي الخريف والشتاء يؤديان إلى الإصابة بأعراض الاكتئاب، وفي حين قد تبدو كل من أعراض الاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب الموسمي متشابهتَين، لكن ثمة اختلافات كبيرة، خاصةً من جهة العلاج.
5 نصائح تساعدك على التخلص من الاكتئاب الموسمي
1. تعرض لأكبر قدر ممكن من أشعة الشمس
قد يؤدي الاكتئاب الموسمي إلى الشعور بالعجز عن إجراء أي تغيير، لكن ثمة الكثير ممَّا يمكنك فعله كي تشعر بالتحسن، وصحيح أنَّ التعافي الكامل يحتاج بعض الوقت، لكن من المُحتمل جداً أن تشعر بتحسن طفيف وتدريجي منذ الأيام الأولى لتطبيق هذه النصائح، وحاوِلْ تبني عادات صحية، وتخصيص وقت للاسترخاء، والنشاطات الممتعة، التي تساعدك على التخلُّص من الاكتئاب الموسمي إلى الأبد.
تقتضي هذه النصيحة أن تخرج من المنزل خلال ساعات النهار، كلما أمكنك ذلك، وأن تتعرَّض لأكبر قدَر ممكن من أشعة الشمس دون ارتداء نظارات شمسية، ودون أن تحدِّق مباشرةً في الشمس، وتساعد حتى الكمية القليلة من أشعة الشمس في فصل الشتاء على تحفيز هرمونات السيروتونين، وتحسين حالتك المزاجية، فتنزَّه نزهة قصيرة في الهواء الطلق، واحتسِ قهوتك في الخارج بشرط أن تتَّخذ إجراءات كافية لحماية نفسك من البرد.
من المفيد أيضاً أن تسمح لأشعة الشمس بالدخول لمنزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر، والجلوس بالقرب من النافذة، ويمكنك أيضاً أن تطلي جدران منزلك بألوان فاتحة، أو أن تستخدم مصابيح تحاكي ضوء النهار، لأنَّها تساعد أحياناً على التخفيف من الاكتئاب في فصل الشتاء.
2. مارس التمرينات الرياضية بانتظام
تعد ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام وسيلة فعالة للتخلص أو الوقاية من الاكتئاب الموسمي، خاصةً إذا مارست التمرينات الرياضية خارج المنزل، وفي وَضَح النهار، ويمكن لممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، أن تعزِّز من إفراز السيروتونين، والأندروفين، والنواقل العصبية الأخرى المسؤولة عن الشعور بالراحة؛ بل أثبتت التجارب الطبية أنَّه يمكن للتمرينات الرياضية أن تعالج حالات الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة بكفاءة الأدوية المضادة للاكتئاب نفسها، وأضِفْ إلى ذلك أنَّ التمرينات الرياضية تساهم في تعزيز ثقتك بنفسك.
مارس التمرينات الهوائية
تُعرف التمرينات الهوائية باسم التمرينات الإيقاعية، أو التمرينات القائمة على النمط التكراري، وهي تحقق فوائد هائلة في التخلص من الاكتئاب، ويُعدُّ المشي أفضل هذه التمرينات، وأيضاً السباحة، أو الفنون القتالية، وحتى الرقص، فتُحرِّك عند ممارسة هذه الرياضات كلاً من ذراعيك وساقيك.
خصِّصْ 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لممارسة التمرينات الرياضية
يمكن لنزهة يومية أن تحقِّق لك فوائد جمة، إضافة إلى كونها فرصة للخروج والاستمتاع بالهواء الطلق، والتفاعل مع الآخرين.
3. تواصل مع أصدقائك وعائلتك واطلب منهم المساعدة
العلاقات الوطيدة هامة جداً في التخفيف من شعور العزلة، والسيطرة على مشاعر الحزن، ومنعها من التفاقم، فشارِكْ في النشاطات الاجتماعية، حتى لو لم ترغب في ذلك، فصحيح أنَّك قد تشعر بالراحة عندما تلجأ إلى العزلة، لكنَّها راحة مؤقَّتة، في حين ستتقدَّم كثيراً في تحقيق الشفاء وسيتحسَّن مزاجك، عندما ترافق أشخاصاً آخرين، وحتى لو كنت قد انسحبت من بعض العلاقات التي كانت هامة لك فيما مضى، وشعرت بالحاجة إليها الآن، فاعمَلْ على التواصل مع هؤلاء الأشخاص مجدَّداً وأَعِدْ بناء العلاقة، أو ابنِ علاقات جديدة.
1.3. اتصل بصديق قديم أو راسله من خلال البريد الإلكتروني لترتبا معاً موعداً للقاء
يمكنك أيضاً أن تتواصل مع شخص تعرفت إليه حديثاً، بوصفه أحد زملاء العمل، أو أحد جيرانك، فقد تشعر بالحَرَج من المبادرة، لكن امتلك الشجاعة واتَّخذ الخطوة الأولى.
2.3. انضم إلى مجموعات الدعم الخاصة بالاكتئاب
يساهم مجرد البوح بمشاعرك أحياناً في تخفيف الاكتئاب، ويمكن أن يساعدك الانضمام إلى الندوات، أو حلقات الدعم التي يرتادها أشخاص يعانون من مشكلتك نفسها على تقليل الشعور بالعزلة والاستلهام من تجارب أفراد المجموعة لاتخاذ خطوات نحو التحسين.
3.3. تعرَّفْ إلى أشخاص جدد لديهم اهتماماتك نفسها
إما من خلال حضور الحصص الدراسية، أو الانضمام للنوادي، أو أي نشاط يدور حول اهتماماتكم المشتركة، الأمر الهام هو أن تختار ما هو ممتع بالنسبة إليك.
4.3. ساعِدْ الآخرين
تعد مساعدة الآخرين من أفضل الطرائق للشعور بالرضى عن نفسك، وتوسيع شبكة معارفك، والتخلُّص من الحزن.
في الختام
لقد تحدَّثنا في هذا الجزء من المقال عن تعريف الاكتئاب الموسمي، وأعراضه، وقدَّمنا 3 نصائح لمساعدتك على الشفاء من هذا الاضطراب والوقاية منه، وسنتابع الحديث في الجزء الثاني والأخير منه عن باقي النصائح.
أضف تعليقاً