اليقظة الذهنية هي أداة رائعة لإدارة القلق، وتُعرَّف بأنَّها ممارسة البقاء حاضراً ومدركاً للأحاسيس والمهام والمواقف حولك، ويمكن أن يساعد هذا الأمر عقلك على الهدوء والتراجع عن الشعور بالتوتر والقلق، وتوجد عدة طرائق لاستخدام اليقظة الذهنية لإدارة القلق، ويتعلق الأمر كله بإيجاد الحلول التي تناسبك وتناسب أسلوب حياتك، وتختلف الأدوات الناجحة للتعامل مع القلق باختلاف الأشخاص، وعلى الرَّغم من أنَّ اليقظة الذهنية لن تعالج كل شيء، إلا أنَّها يمكن أن تساعدك.
نقدم لك فيما يأتي 5 طرائق يمكنك من خلالها استخدام اليقظة الذهنية لإدارة قلقك:
1. التركيز على التنفس:
يمكن أن تمنحك تمرينات التنفس شيئاً ملموساً ومادياً للتركيز عليه داخل جسدك، ممَّا قد يساعد على تخفيف القلق، ويمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء وتيرة الأفكار والحركات ومعدل ضربات القلب؛ إذ يمكنك الشعور بمزيد من الانسجام مع جسمك وعقلك، ويمكنك ببساطة البدء بالتركيز على كل نفس واحداً تلو الآخر والتنفس ببطء، أو يمكنك استخدام تمرينات التنفس المُصمَّمة خصيصاً لمساعدتك على الهدوء والتركيز.
إنَّ إطالة زفيرك عن طريق الاستنشاق والعد حتى أربعة، والزفير مع العد حتى ستة أو ثمانية هي طريقة رائعة للشعور بالهدوء، كما توجد طريقة أخرى جيدة وهي التنفس من إحدى فتحتي الأنف بالتناوب، وهي ممارسة تُستخدَم غالباً في اليوغا، والتي يمكن أن تساعدك على التنفس ببطء بصورة طبيعية، والشعور بمزيد من الاسترخاء.
2. التحرك:
في حين أنَّ اليوغا هي شكل رائع من التمرينات الذهنية؛ لأنَّها تدمج الجسم والتنفس، يمكنك تعزيز الحضور الذهني والشعور بالراحة في أيِّ تمرين أو نشاط بدني تحبه، وأحياناً، يرافق القلق أعراضاً جسدية مثل آلام الصدر والدوخة والشد العضلي والغثيان، وبينما لكل شخص طريقته الخاصة في التعامل مع هذه الأمور، فقد يكون من المريح أحياناً التخلص منها من خلال التركيز على كل الأحاسيس المرتبطة بالتمرين الذي تحبه.
يمكنك حتى أن تكون مبدعاً في أنشطتك من خلال الخروج في الطبيعة لإجراء جلسة تمدد أو هرولة، وركز على المناظر حولك، وعلى تنفسك والمشاعر داخل جسدك.
شاهد بالفديو: 6 خطوات لممارسة تأملات اليقظة الذهنية
3. استخدام تمرينات تساعد على ترسيخ المشاعر:
إذا كانت اليقظة الذهنية هي مجرد أداة تتطلع إلى استخدامها للتواصل مع محيطك وإفراغ رأسك من الأفكار، فلماذا لا تفعل ذلك مباشرةً؟ تساعد التمرينات على ترسيخ الأحاسيس حتى تتمكن من التواصل مع العالم المادي حولك؛ إذ تُعدُّ هذه التمرينات من أكثر الأساليب فاعليةً وممارسةً، وتتضمن بضع خطوات بسيطة، وكل ما عليك فعله هو ملاحظة:
- خمسة أشياء يمكنك رؤيتها حولك.
- أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها.
- ثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
- شيئين يمكنك شمهما.
- شيء واحد يمكنك تذوقه.
إنَّ التركيز على هذه الأشياء في محيطك يمكن أن يصنع المعجزات لإعادة الاستقرار لمشاعرك عندما تشعر بالقلق أو التوتر.
4. التأمل:
إذا كنت تبحث عن شيء يساعدك على الجلوس والاسترخاء، يمكن أن تكون ممارسة التأمل طريقةً رائعةً لدمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية بطريقة مدروسة، وأحياناً يمكن للجلوس والتأمل أن يُهدئا من أعصابك ويساعداك على إدارة قلقك في وقته، وعلى الأمد الطويل من خلال منح نفسك وعقلك قسطاً من الراحة من العالم، وإذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس والتركيز، يمكنك استخدام أساليب التنفس أو تجربة تطبيقات التأمل لتوجيهك.
تقدم معظم تطبيقات التأمل وأنظمتها عبر الإنترنت تعليماتٍ صوتية لممارسة التأمل أو نصائح للأشخاص الذين يعانون القلق، حتى تتمكن من العثور على ما تحتاج إليه بالتحديد.
5. كتابة اليوميات:
تُعدُّ كتابة اليوميات طريقةً رائعةً لإدراك أفكارك ومشاعرك وعواطفك وأحداث حياتك اليومية، ويمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على التريث ومعالجة المعلومات؛ وذلك من خلال إخراج كل أفكارك وكتابتها على الورق حتى تتمكن من الشعور بالقليل من الهدوء، ويمكنك كتابة يوميات عن الأفكار المقلقة للتخلص منها، أو يمكنك التركيز على مجالات الحياة الأخرى التي ترغب في التفكير فيها.
من الهام أن تكون واضحاً وصادقاً في ممارسة كتابة اليوميات حتى تتمكن من الاندماج حقاً، وليس عليك أن تكتب كثيراً أو تقضي ساعات في صياغة شيء مثالي، فجملة واحدة ستفي بالغرض، وأنت تفعل هذا الأمر من أجل نفسك.
في الختام:
على الرَّغم من أنَّ اليقظة الذهنية لن تجعل القلق يختفي إلى الأبد، إلا أنَّها يمكن أن تُهدِّئ العقل، وتساعدك على التركيز في محيطك وإدارة تلك المشاعر المقلقة حتى تتمكن من معالجتها بسهولة أكبر.
أضف تعليقاً