ونستكشف في هذا المقال مجموعة من الاستراتيجيات والنصائح العملية التي ستمكِّنك من التخطيط واتباع نظام غذائي صحي ومناسب لك ولأسرتك.
الأغذية الصحية الكربوهيدراتية
تحتوي الأغذية الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب، والأرز، والقمح الكامل على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنةً بالحبوب المقشورة، وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان، والبرغل، والشعير؛ لذا يُفضَّل اختيار الحبوب الكاملة عند اتِّباع نظام غذائي صحي للحصول على الفوائد الغذائية القصوى.
حصة الكربوهيدرات الصحية تقدَّر كما يأتي:
- قطعة واحدة من الخبز (40 جرام).
- نصف كوب من الأرز، أو الباستا، أو النودلز، أو البرغل، أو الشعير، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 جراماً).
- نصف كوب من الحساء (120 جراماً).
- ربع كوب من مزيج من الحبوب والفواكه.
- ثلثي كوب من رقائق حبوب الإفطار (30 جراماً).
فوائد الكربوهيدرات
تعدُّ الحبوب بأنواعها جزءاً من الأكل الصحي الذي يزوِّد الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع، وهي نوع من الكربوهيدرات تُعرف أحياناً بالنخالة، وهي جزء من النبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنَّها تمرُّ من خلال الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء، وهذا يُسهِّل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك، إضافة إلى ذلك، فإنَّ فوائدها المتعددة تشمل:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري من النوع الثاني.
- المساعدة على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- المساهمة في فقدان الوزن والتحكم به.
- منع الإصابة بالإمساك.
شاهد بالفديو: 7 عادات خاطئة يجب أن تتجنّبها بعد تناول الطعام
الأغذية الصحية البروتينية
تتضمَّن هذه المجموعة الغذائية: اللحوم الحمراء، والدواجن بأنواعها، والسمك، والبيض، والبقوليات، ويُعدُّ الأكل الصحي الذي يحتوي على هذه الأغذية غنياً بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بوصفه مصدراً للطاقة، كما يحتوي على مجموعة فيتامين B مثل النياسين، والثيامين، والرايبوفلافين، وفيتامين B6، وفيتامين E، إضافة إلى الزنك والمغنيزيوم، وتتميَّز اللحوم الحمراء خاصة باحتوائها على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصولياء، أو المكسرات، أو الحبوب، أو مشتقَّات الصويا لتوفير البروتينات اللازمة للجسم.
حصة البروتينات الصحية تقدَّر كما يأتي:
- 65 جراماً أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
- 80 جراماً من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
- كوب واحد من البقوليات المطبوخة أو المجفَّفة أو المعلَّبة.
- 10 جرامات من السمك المطبوخ أو علبة صغيرة من السمك المعلَّب.
- بيضتان كبيرتان (120 جرام).
- 30 جراماً من المكسرات أو زبدة المكسرات أو الطحينة.
فوائد البروتينات
تشكِّل البروتينات وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، كما تسهم في تصنيع الأنزيمات والهرمونات والفيتامينات، وتعدُّ البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تؤدي دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة، إضافة إلى ذلك، تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأوكسجين في الدم، والمغنيزيوم الذي يُستخدم في بناء العظام، والزنك الذي يعدُّ ضرورياً للتفاعلات الكيميائية ودعم وظائف جهاز المناعة.
الدهون الصحية
تتميَّز الدهون غير المشبعة بأهميتها الكبيرة في النظام الغذائي الصحي، فهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة، وبالنسبة إلى الكبار، يُنصح بتناول ما يعادل ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من الدهون غير المشبعة يومياً، أمَّا إلى الأطفال، فالكمية التي ينصح بها أقل، ويمكن الحصول على هذه الدهون من خلال استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريمة.
يوجد نوعان رئيسان من الدهون غير المشبعة:
1. الدهون أحادية الإشباع
مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز.
2. الدهون متعددة الإشباع
مثل الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية، والأوميغا-6 الموجود في العصفر وزيت الصويا والجوز البرازيلي.
الخضار والفواكه
توجد عدة فوائد صحية هامة للأكلات التي تحتوي على الخضروات والفواكه، وهذه الأطعمة تُعدُّ مصدراً رئيساً للفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، كما أنَّها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، والتي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، ويُنصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتوفير الاحتياجات الغذائية للجسم، ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه المتناولة في الوجبات، فكلُّ نوع يمنح الجسم مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الهامة.
حصة الخضار والفواكه في الغذاء الصحي
- نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- نصف كوب من البقوليات المطبوخة أو المعلَّبة أو الجافَّة.
- طبق من سلطة الخضار، ونصف كوب من الذرة.
- حبة متوسطة من الطماطم، وحبة واحدة من الفواكه متوسطة الحجم مثل التفاح والموز والبرتقال والإجاص.
- حبتان من الفواكه صغيرة الحجم مثل المشمش والخوخ والكيوي.
- كوب من الفاكهة المعلَّبة أو المقطعة الخالية من السكر.
- كوب واحد من عصير الفواكه الخالي من السكر.
فوائد الخضار والفواكه في النظام الغذائي
- الخضار والفواكه مصدر غني بحمض الفوليك، وهو عنصر أساسي يساهم في الحدِّ من مخاطر إنجاب طفل مصاب بتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي.
- تحافظ الخضار والفواكه على مستوى ضغط الدم في المعدلات الطبيعية.
- تُعدُّ الفواكه مصدراً ممتازاً للفيتامينات، وخاصةً فيتامين C، فضلاً عن المعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساهم إسهاماً كبيراً في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.
4 وصفات لطعام صحي ولذيذ
1. شيخ المحشي بطريقة صحية
نخلط الماء وصلصة البندورة في وعاء ثم تُترك جانباً، وبعد ذلك، نغسل الباذنجان بالماء للتخلُّص من الأتربة العالقة به، ثمَّ نقطِّعه من المنتصف، ونرشُّ رذاذ الزيت في صينية واسعة للفرن ونضع الباذنجان فيها، ثمَّ ندخله إلى فرن متوسط الحرارة لمدة ساعة أو حتى ينضج تماماً، وبعد إخراجه من الفرن، يُترك ليبرد، ونرشُّ رذاذ الزيت في المقلاة على النار، ثمَّ نضع اللحم والتوابل ونُحرِّك، ثمَّ يُضاف الصنوبر ويُترك المزيج على نار هادئة لمدة دقيقتين قبل رفعه عن النار ونتركه جانباً، وبعد ذلك نضع ملعقة كبيرة من حشو اللحم والصنوبر داخل الباذنجان المشوي، مع إضافة صلصة البندورة، ويُعاد إدخال الباذنجان إلى الفرن لمدة عشرين دقيقة أو حتى ينضج تماماً.
2. شاورما صحية
ثمة طريقة رائعة لإعداد شاورما صحية ومغذية، أولاً، نُعِدُّ المزيج المتبَّل عن طريق وضع قطع الدجاج في وعاء مع الخل، عصير البرتقال، شرائح البرتقال، البصل المفروم، والثوم، والزيت، الملح، والتوابل، ونحرِّك المكوِّنات جيِّداً للحصول على توزيع متجانس للتتبيلة، ونغطِّي الوعاء ونضعه في الثلاجة لمدَّة ثماني ساعات على الأقل لتتشرَّب النكهات، وبعد ذلك، نضع الدجاج المتبَّل في الفرن على درجة حرارة متوسِّطة لمدَّة نصف ساعة تقريباً أو حتى ينضج تماماً، وعند الانتهاء من الطهو، تُحضَّر الشاورما بوضع قطع الدجاج في الخبز العربي، وتقديمها مع اللَّبن الزبادي والمخلَّل والسلطات الطازجة بوصفها وجبة متكاملة ومشبعة.
3. خضار بالفرن
توجد طريقة بسيطة وصحية لإعداد الخضروات المشوية في الفرن، أولاً، نضع الخضروات المختارة في صينية الفرن، ثمَّ نسكب القليل من الزيت على الخضار في الصينية، ونتبِّلها بالفلفل الأسود والملح وفقَ الرغبة، ولإضافة نكهة أكثر، نُغطِّي الصينية بقطعة من ورق القصدير قبل إدخالها في الفرن المسخَّن مسبقاً على درجة حرارة مناسبة لمدة نصف ساعة تقريباً، وبعد ذلك، نُزيل ورق القصدير عن الصينية ونترك الخضراوات تُشوى وتحمَّر لمزيد من النضج في الفرن لمدة إضافية عند الحاجة، وهذه الطريقة البسيطة تساعد على الاحتفاظ برطوبة الخضار، وتمنحها طعماً لذيذاً وملمساً متماسكاً.
4. سلطة الجرجير
نغسل الجرجير بعناية ونجفِّفه بفوطة مبلَّلة قبل وضعه في الثلاجة لفترة قصيرة لكي يعود إلى نضارته المعتادة، وبعد ذلك، نضع الجرجير المُعدَّ في طبق التقديم ونوزِّع فوقه شرائح البصل الطازجة والطماطم والخيار، ولإضافة نكهة مميزة، نوزِّع حبَّات الجوز فوق هذا المزيج، وأمَّا بالنسبة إلى التتبيلة، فنُجمِّع المكوِّنات في برطمان (الزيت، عصير الليمون، دبس الرمان، الخل الأبيض، الشطة، الملح والسماق)، ونرجُّ المزيج برفق حتى يتجانس، وبعد ذلك، نوزِّع هذه التتبيلة بالتساوي على السلطة في الطبق.
نصائح لاتِّباع نمط حياة صحي لك ولعائلتك
من الهام أن نعتني بصحتنا وأن نتبنَّى نمط حياة صحي ومتوازن لنا ولعائلتنا، ولتحقيق ذلك، إليك بعض النصائح التي يمكن اتِّباعها:
- راعِ الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، بما يتماشى مع نشاطاتك اليومية وخصائصك الفردية.
- تناوَلْ أطعمة متنوعة ومتكاملة، لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمك.
- ركِّزْ على الحبوب الكاملة والأرز الأسمر، لما توفِّره من ألياف وفوائد صحية، وينبغي أن تشكِّل الكربوهيدرات قرابة ثلث وجبتنا.
- عزِّزْ تناوُل الخضروات والفواكه بكثرة، لما لها من آثار إيجابية في الصحة.
- احرِصْ على تقليل تناول الدهون المشبعة والسكريات.
- خفِّفْ من كمية الملح في الأطعمة.
- مارِسْ التمرينات البدنية بانتظام، واشرَبْ كمية كافية من الماء.
- تناوَلْ السمك الغني بأوميغا-3 مرتين أسبوعياً.
في الختام
تبنِّي نظاماً غذائياً صحياً لك ولعائلتك ليس فقط خطوة نحو حياة أطول وأكثر صحة، بل هو استثمار في جودة حياتكم اليومية، وتذكَّر أنَّ التوازن هو المفتاح، وأنَّ الاستمتاع بالطعام يجب أن يكون جزءاً من نمط حياتك الصحي، فاجعل الغذاء الصحي عادة يومية، واستمتِعْ بالفوائد المتعددة التي ستجنيها على الأمد الطويل.
أضف تعليقاً