تقنيات التنفس والاسترخاء للتعامل مع الإحباط

في البداية علينا ان نعرف أولاً، ما هو شعور الإحباط وما هي انواعه؟ بالإضافة الى معرفة الضغوطات التي تؤدي الى الإحباط؟ وما هي علامات الإحباط؟ ومن خلال الإجابة على هذه الأسئلة سوف نتمكن من معرفة تقنيات التعامل مع الإحباط.

ما هو شعور الإحباط؟

الشعور بالإحباط هو استجابة عاطفية للتوتر. إنه شعور شائع سيختبره الجميع في حياتهم. يعاني بعض الأشخاص من الإحباط على المدى القصير ولكن بالنسبة للآخرين، قد يكون الإحباط على المدى الطويل. وهو الانزعاج أو قلة الثقة بسبب عدم قدرتك على تحقيق ما تريد.

كما يعرف الشعور بالإحبلط على انه الشعور بالانزعاج أو الغضب بسبب عدم القدرة على تحقيق شيء ما. وكونك في حالة إحباط مستمرة يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في حياتك.

ما هي أنواع الإحباط؟

لمشاعر الإحباط أنواع مختلفة ترتبط بشخصية كل فرد وظروفه المحيطة به، وتشمل الأنواع الشائعة من الإحباط ما يلي:

1. الإحباط الخارجي

الإحباط الخارجي ناجم عن عوامل خارجية لا يمكننا السيطرة عليها، مثل تأخر القطار أو إلغاء الخطة.

2. الإحباط الداخلي

الإحباط الداخلي يأتي من القيود أو التحديات الشخصية. ربما هناك مهارة لم تتقنها بعد، أو يبدو أن الهدف الشخصي بعيد المنال.

3. الصراعات في العلاقات بين الأشخاص

يأتي الإحباط بين الأشخاص من الصراعات مع الآخرين، مثل سوء الفهم أو الخلافات في العلاقات (سواء الشخصية أو المهنية).

ما هي الضغوطات التي تؤدي إلى الإحباط؟

يمكن أن تختلف الضغوطات وفقاً للفرد، ولكن بعض الضغوطات الشائعة التي تؤدي إلى الإحباط هي:

1. الإجهاد في العمل
2. السعي وراء هدف لا يمكنك تحقيقه
3. تحاول حل مشكلة ولا تجد حلاً
4. التوقعات غير الملباة
5. صراعات العلاقة
6. التحديات المتعلقة بالعمل
7. العوامل الخارجية

ما هي علامات الإحباط؟

الإحباط في أبسط صوره هو ذلك الشعور الذي نشعر به عندما لا تسير الحياة بالطريقة التي نأملها. العلامات الرئيسية التي تشعرك بالإحباط هي

1. زيادة التهيج.
2. الشعور بالغضب في كثير من الأحيان، مما قد يؤدي إلى نفاد الصبر.
3. فقدان الثقة.
4. الشعور بالضغط.
5. الغضب.
6. السلوك العدواني.
7. الاكتئاب.

شاهد بالفيديو: 9 نصائح للتغلب على الإحباط

كيف تتعامل مع مشاعر الإحباط؟

لا يمكننا بالضرورة التحكم في شعورنا، لكن يمكننا التحكم في كيفية تفاعلنا معهم. إذا كنت بحاجة إلى إطلاق بعض الطاقة السلبية المكبوتة لديك، فإليك بعض الممارسات البسيطة للقيام بذلك:

1. قم ببعض تمارين التنفس.
2. استرخاء العضلات التدريجي.
3. التأمل.
4. ممارسة الرياضة.
5. اليوغا.
6. الإفصاح والحديث مع صديق تثق به.
7. الكتابة للتعبير عما يجول من نفسك.
8. الخروج واستنشاق الهواء النقي.
9. إدارة توقعاتك من الآخرين.
10. دلل نفسك.
11. اقضِ بعض الوقت مع حيوانك الأليف.
12. اشغل نفسك في حل لغز أو أي شيء آخر.
13. خذ قيلولة.
14. اهتم بنباتاتك المنزلية او حديقتك.
15. استمع للموسيقى فهي رفيقة الروح وشفاء للنفس.
16. رتب غرفتك.

ما هي أنواع التنفس؟

التنفس العميق يبطئ إطلاق هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، ولهذا السبب هناك صلة بين التوتر والتنفس. يزيد التوتر من أعراض القلق والاكتئاب، ولهذا السبب يقال إن التنفس يساعد في ذلك.

هناك 3 أنواع من التنفس العميق؛ التنفس المتماسك والتنفس المقاوم وحركة التنفس:

1. التنفس المتماسك

يتضمن التنفس بمعدل 5 أنفاس في الدقيقة. يقترح أنه يمكن تحقيق ذلك إذا عدت إلى 5 شهيق وعدت إلى 5 زفير.

2. التنفس المقاوم

لتقوية عضلاتك المستخدمة في التنفس. هذا النوع من التنفس شائع في اليوغا والتاي تشي والكاراتيه. تنفس من أنفك بدلاً من فمك، ويقال إن هذا يسبب المقاومة.

3. تحريك التنفس

هو ممارسة تحريك التنفس حول جسمك. في كل مرة تقوم فيها بالشهيق، يجب نقل النفس إلى أعلى رأسك، وعند الزفير، قم بنقله إلى أسفل ظهرك.

ما هي تقنيات التنفس والاسترخاء للتعامل مع الإحباط؟

إذا كنت تشعر بضيق التنفس بسبب القلق، فهناك تقنيات تنفس يمكنك تجربتها لتخفيف الأعراض والبدء في الشعور بالتحسن. دعونا نلقي نظرة على العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في أي وقت خلال يومك أو تخصيص لحظات أطول لنفسك.

1. قم بإطالة عملية الزفير

إن الاستنشاق بعمق قد لا يهدئك دائماً. إن أخذ نفس عميق يرتبط في الواقع بالجهاز العصبي الودي، الذي يتحكم في استجابة القتال أو الهروب. لكن الزفير يرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء.

لذلك فإن أخذ الكثير من الأنفاس العميقة بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب لك فرط التنفس. يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى دماغك. وقبل أن تأخذ نفسا عميقاً وكبيراً، حاول أن تقوم بالزفير بشكل كامل بدلاً من ذلك. ادفع كل الهواء إلى خارج رئتيك، ثم اترك رئتيك تقوم بعملها في استنشاق الهواء.

بعد ذلك، حاول قضاء وقت أطول في عملية الزفير مقارنة بالشهيق. على سبيل المثال، حاول الشهيق لمدة أربع ثوان، ثم الزفير لمدة ست ثوان. وعليك محاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

2. التنفس من البطن

التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة التي تقع أسفل رئتيك مباشرة) يمكن أن يساعد في تقليل مقدار العمل الذي يحتاج جسمك إلى القيام به من أجل التنفس.

لتتعلم كيفية التنفس من حجابك الحاجز:

استلقي على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك. أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وأكتافك وثني ركبتيك. ثم ضع يداً واحدة تحت القفص الصدري ويداً أخرى فوق قلبك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، ولاحظ كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس. في النهاية، تريد أن تتحرك معدتك أثناء التنفس، بدلاً من صدرك.

3. التركيز على التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركزاً وبطيئاً، فقد يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح:

لاحظ كيف تشعر عندما تستنشق وتزفر بشكل طبيعي. مسح عقليا جسمك. قد تشعر بتوتر في جسمك لم تلاحظه من قبل. خذ نفساً بطيئاً وعميقاً من خلال أنفك. لاحظ تمدد بطنك والجزء العلوي من جسمك. ثم قم بالزفير بأي طريقة مريحة بالنسبة لك، وتنهد إذا كنت ترغب في ذلك.

افعل ذلك لعدة دقائق، مع الانتباه إلى صعود وهبوط بطنك. اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير. يمكن أن تكون كلمات مثل "آمن" و"هادئ" فعالة.

كما يمكنك أت تتخيل أن شهيقك يغسلك مثل موجة لطيفة. وتخيل أن زفيرك يحمل أفكاراً وطاقة سلبية ومزعجة بعيداً عنك. وعندما تشتت انتباهك، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك. مارس هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يومياً عندما تستطيع.

4. التنفس الرنان

يمكن أن يساعدك التنفس الرنيني، والذي يُسمى أيضاً التنفس المتماسك، على تهدئة القلق والدخول في حالة من الاسترخاء. لتجربتها بنفسك:

استلقي وأغمض عينيك. ثم استنشق الهواء بلطف من خلال أنفك وفمك مغلقاً لمدة ست ثوانٍ. لا تملأ رئتيك بالهواء أكثر من اللازم. يعد ذلك قم بالزفير لمدة ست ثوان، مع السماح لأنفاسك بالخروج من جسمك ببطء ولطف ولا تجبره.

ثم استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. وخذ بضع دقائق إضافية لتظل ساكناً وتركز على ما يشعر به جسمك.

شاهد بالفيديو: 8 طرق لهدوء النفس

5. التأمل الموجه

يستخدم بعض الأشخاص التأمل الموجه للتخفيف من القلق عن طريق مقاطعة أنماط التفكير التي تديم التوتر. يمكنك ممارسة التأمل الموجه من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء. ثم استمع إلى التسجيلات المهدئة أثناء استرخاء جسمك وضبط تنفسك.

6. التنفس اليوغي (البراناياما)

اليوغا هي ممارسة صحية ذات جذور قديمة، والتنفس هو جوهر كل أشكال اليوغا. يتضمن أحد أشكال اليوغا، البراناياما، اختلافات متعددة في التنفس قد تساعد في علاج القلق. بعض هذه تشمل الزفير المطول والتنفس المتساوي بالإضافة إلى نفس الأسد والتنفس البديل من الأنف.

1.6. التنفس المتساوي

شكل آخر من أشكال التنفس ينبع من الممارسة القديمة لليوغا براناياما وهو التنفس المتساوي. هذا يعني أنك تستنشق نفس مقدار الوقت الذي تزفر فيه. يمكنك ممارسة التنفس المتساوي من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. أياً كان الوضع الذي تختاره، تأكد من حصولك على الراحة:

أغمض عينيك وانتبه إلى الطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس. ثم قم بالعد ببطء 1-2-3-4 أثناء الشهيق من خلال أنفك. بعد ذلك قم بالزفير لنفس العد لمدة أربع ثوان. وأثناء الشهيق والزفير، انتبه لمشاعر الامتلاء والفراغ في رئتيك. ومع استمرارك في ممارسة التنفس المتساوي، قد يختلف العد الثاني. تأكد من الحفاظ على الشهيق والزفير بنفس الطريقة.

2.6. نفس الأسد

أنفاس الأسد تتضمن الزفير بقوة. لتجربة نفس الأسد:

اتخذ وضعية الركوع، مع عبور كاحليك وإراحة مؤخرتك على قدميك. إذا لم تكن هذه الوضعية مريحة، فاجلس متربعا. واجلب يديك إلى ركبتيك، ومد ذراعيك وأصابعك. ثم خذ نفسا من خلال أنفك. قم بالزفير من خلال فمك، واسمح لنفسك بنطق كلمة "ها".

أثناء الزفير، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وأخرج لسانك، ومده للأسفل نحو ذقنك إلى أقصى حد. ثم ركز على منتصف جبهتك (العين الثالثة) أو نهاية أنفك أثناء الزفير. و أرح وجهك وأنت تستنشق مرة أخرى. ثم كرر هذه الممارسة حتى ست مرات، مع تغيير تقاطع كاحليك عندما تصل إلى نقطة المنتصف.

3.6. التنفس الأنفي البديل

لتجربة التنفس البديل من الأنف، اجلس في مكان مريح، وقم بإطالة عمودك الفقري وفتح صدرك، ثم ضع يدك اليسرى في حضنك وارفع يدك اليمنى. وضع السبابة والأصابع الوسطى ليدك اليمنى على جبهتك، بين الحاجبين. أغمض عينيك، واستنشق والزفير من خلال أنفك.

ثم استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم قم بإغلاق أنفك بين إبهامك الأيمن وإصبع البنصر، واحبس أنفاسك للحظة.

وبعد ذلك، استخدم إصبعك الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير من خلال اليمين، وانتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى. واستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى. أغلق أنفك مرة أخرى، وتوقف للحظة. الآن، افتح الجانب الأيسر وقم بالزفير، وانتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.

وبعد ذلك، كرر هذه الدورة من الشهيق والزفير من خلال أي من فتحتي الأنف حتى 10 مرات. يجب أن تستغرق كل دورة ما يصل إلى 40 ثانية.

ما هي أشهر تقنيات التنفس للسيطرة على الإحباط؟

يمكن أن يؤثر الإحباط والتوتر والقلق سلبًا على صحتك بعدة طرق. ومع ذلك، هناك عدة أنواع من تقنيات التنفس يمكن أن تساعد في تحقيق استجابة الاسترخاء، مما قد يساعدك على الشعور بالهدوء والتركيز.

تقنية التنفس 4-7-8

تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ. يهدف نمط التنفس هذا إلى تقليل القلق أو مساعدة الأشخاص على النوم.

وتعتبر تقنية التنفس 4-7-8 شكل من أشكال البراناياما، وهي ممارسة تنظيم التنفس. البراناياما شائع في اليوغا.

تقنية التنفس 4-4-4 أو تنفس الصندوقي

التنفس بينما تقوم بالعد ببطء إلى أربعة ليصبح المجموع أربع مرات - أربع عد للتنفس، وأربع عد للإمساك بجسدك. التنفس، وأربع عدات للزفير، وأربع عدات أخرى للحبس بعد الزفير.

الطريقة الشائعة هي تقنية 5-4-3-2-1

أثناء تنفسك عليك أن تحدد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 يمكنك لمسها، 3 يمكنك سماعها، 2 يمكنك الشم، و1 يمكنك التذوق.

تقنية 3 -3 -3

خذ شهيقاً عميقاً لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى، ثم قم بالزفير بلطف لمدة ثلاث ثوانٍ. حيث يساعدك هذا النمط على التركيز على تنفسك وإبطاء معدل ضربات القلب، مما يجعلك تشعر براحة أكبر، ثم قم بتسمية ثلاثة أشياء تراها، وثلاثة أصوات تسمعها، وتحريك ثلاثة أجزاء من جسمك.

تقنية 5- 5- 5

خذ شهيقًا لمدة 5 ثوانٍ، ثم احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة 5 ثوانٍ. يمكنك الاستمرار في هذه العملية حتى تتباطأ أفكارك أو تلاحظ بعض الراحة. في هذه التقنية تستنشق بعمق لمدة 5 ثوان، وتحبس أنفاسك لمدة 5 ثوان، ثم تخرج الزفير لمدة 5 ثوان. ثم حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وخمسة أصوات تسمعها، وخمسة أشياء من حولك يمكنك لمسها.

تقنية 365

ثلاث مرات في اليوم، تنفس ست دورات تنفس في الدقيقة لمدة خمس دقائق. ودورة التنفس الواحدة تعني الشهيق لمدة 5 ثوان والزفير لمدة 5 ثوان. إن طريقة التنفس هذه يمكن أن تجلب مشاعر الاسترخاء الفورية. ثم مارس هذه التقنية كل يوم (365 يومًا) لتحقيق أقصى استفادة. 

تقنية 7-11

قم بالشهيق مع العد حتى 7، ثم الزفير مع العد حتى 11. استمر لمدة 5 - 10 دقائق أو أكثر إذا استطعت.