الرياضة وصحة المرأة: أفضل التمرينات لكل مرحلة عمرية لتحصين صحتك

أفضل التمرينات وفق كل فئة عمرية

تختلف احتياجات الجسم من حيث النشاط البدني مع تغيُّر مراحل الحياة؛ لذلك يعدُّ اختيار تمرينات رياضية للنساء تناسب كل فئة عمرية من أهم الخطوات للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية؛ إذ لا تقتصر فوائد التمرينات على اللياقة فقط؛ بل تمتد لتشمل الوقاية من الأمراض، وتحسين المزاج، والحفاظ على الوزن الصحي، وفيما يأتي بعض التمرينات الرياضية للنساء والتي تدعم اللياقة البدنية للمرأة وفق العمر.

تمرينات الفتيات والمراهقات

تشكِّل مرحلة الطفولة المتأخرة والمراهقة الأساس الذي تُبنى عليه صحة المرأة مستقبلاً، ففي هذه الفترة، يكون الجسم في حالة نمو مستمر، والعظام تزداد كثافة، والعضلات تصبح أقوى، ولهذا فإنَّ دمج التمرينات في الحياة اليومية للفتاة، ينعكس مباشرة في صحتها الآن وفي المستقبل.

تشمل أفضل التمرينات في هذا العمر ما يأتي:

• الرياضات الجماعية، مثل كرة القدم أو السلة، أو الكرة الطائرة والتي تحسن اللياقة البدنية للمرأة وتدعم الجانب الاجتماعي والنفسي.
• الكارديو، مثل القفز على الحبل أو الجري أو الرقص أو الزومبا، ويعد هذا النوع من التمرينات الرياضية للنساء ممتعة وتزيد من قدرة القلب والرئتين على التحمل.
• السباحة التي تُعد مثالية لبناء القوة دون ضغط زائد على المفاصل.
• اليوغا وتمرينات التنفس لتخفيف التوتر الناتج عن الدراسة أو التغيرات النفسية.

تشير تقارير صحية إلى أنَّ الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام، لديهنَّ فرص أقل للإصابة بالقلق والاكتئاب بنسبة تصل إلى 25%، ويرسِّخ بناء عادة النشاط البدني مبكراً نمط حياة صحي يستمر لسنوات طويلة.

تمرينات النساء في منتصف العمر

تلاحظ المرأة في الفترة من عمر 30 إلى 49 عاماً تغيرات واضحة في التمثيل الغذائي، وزيادة التحديات في الحفاظ على الوزن أو التوازن الهرموني؛ لذلك تصبح التمرينات الرياضية للنساء في هذه المرحلة أداة ضرورية لدعم الصحة الشاملة، والحفاظ على الطاقة والمزاج الإيجابي.

أنواع التمرينات المناسبة تشمل:

• تمرينات المقاومة (القوة): مثل رفع الأوزان أو تمرينات وزن الجسم (مثل السكوات واللانجز)، وهذه التمرينات تحافظ على الكتلة العضلية، وتزيد من كثافة العظام، وتدعم التوازن الهرموني.
• تمرينات القلب، مثل المشي السريع أو الدرَّاجة، أو السباحة، وهي ضرورية لصحة القلب وخسارة الدهون الزائدة.
• تمرينات التوازن والاستقرار، مثل البيلاتس، لزيادة وعي الجسم وتحسين الوقاية من الإصابات.
• تمرينات التمدد واليوغا، لتخفيف التوتر العضلي ودعم المرونة.

إنَّ النساء في منتصف العمر يمكنهنَّ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، وتحسين النوم والمزاج من خلال الانتظام في ممارسة التمرينات 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.

لا ننسى أنَّ هذه المرحلة غالباً ما تترافق مع مسؤوليات الأسرة والعمل؛ لذلك فإنَّ التمرين يصبح مساحة شخصية تُعيد التوازن النفسي والجسدي، وتوفر متنفساً يومياً من الضغوطات.

تمرينات لسِنِّ ما بعد الخمسين

يعد الحفاظ على الحركة والمرونة والصحة العامة في هذه المرحلة العمرية الهدف الأهم؛ إذ يفقد الجسم جزءاً من الكتلة العضلية كل عام، وتقل كثافة العظام، مما يزيد خطر السقوط والكسور، ولهذا تصبح الرياضة وصحة المرأة أمرين متلازمين أكثر من أي وقت مضى.

أهم التمرينات لسِنِّ ما بعد الخمسين:

• المشي المنتظم: تُمارَس يومياً لمدة 30 دقيقة، وهو يعزز الدورة الدموية، ويحسن اللياقة القلبية دون إجهاد للمفاصل.
• السباحة أو التمرينات المائية: مثالية للنساء اللاتي يعانين من آلام المفاصل أو مشكلات في العمود الفقري.
• تمرينات التوازن، مثل الوقوف على قدم واحدة، أو استخدام كرات التوازن، وهي ضرورية للوقاية من السقوط.
• تمرينات القوة باستخدام أوزان خفيفة أو أربطة مطاطية: تحافظ على قوة العضلات وتحفز العظام.
• اليوغا وتمرينات التنفس: هامة لدعم الصحة النفسية وتحسين مرونة العضلات والمفاصل.

تشير الأبحاث إلى أنَّ النساء النشيطات في هذا السِّنِّ يتمتعن بصحة عظام أفضل، ونوم أعمق، ومزاج أكثر استقراراً، كما تقل لديهنَّ فرص الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بمن لا يمارسن أي نشاط بدني.

يعزز النشاط البدني في هذه المرحلة الاستقلالية في أداء المهام اليومية، ويمنح المرأة شعوراً بالقوة والثقة في وقت قد يواجه فيه الجسد بعض التحديات الطبيعية.

كيف تضعين خطة رياضية شخصية؟

قد تكون البداية في عالم الرياضة مربكة أحياناً، خصيصاً إذا لم تكوني معتادة على التمرينات أو كنتِ تجهلين من أين تنطلقين، ولكنَّ الحقيقة أنَّ وضع خطة رياضية شخصية ليس بالأمر المعقد؛ بل يمكن أن يكون تجربة ممتعة ومحفزة إذا تمكَّنتي منها في البداية، والهدف الأساسي هو أن تصبحي أكثر نشاطاً وصحة، وتعززي اللياقة البدنية للمرأة بما يتناسب مع نمط حياتك، وحالتك الصحية، وعمرك.

1. تحديد الهدف بوضوح

اسألي نفسك قبل أن ترتدي الحذاء الرياضي، ما الذي تريدينه من هذه الخطة؟ هل ترغبين في خسارة الوزن؟ أم تقوية عضلات الجسم؟ أم تحسين مزاجك؟ أم رفع طاقتك؟ ربما كل هذه الأهداف معاً، وسيساعدك تحديد الهدف على اختيار نوعية التمرينات الرياضية للنساء المناسبة، وتوزيع الجهد والوقت بواقعية.

2. معرفة المستوى الحالي

ليس من العدل مقارنة نفسك بمؤثرة على إنستغرام تمارس الرياضة منذ سنوات، كوني صادقة مع نفسك. هل لديك مشكلات صحية مزمنة؟ هل تمرين بفترة انقطاع طمث أم اضطراب هرموني؟ كلها عوامل تؤثر في نوع وشدة التمرينات، فالبدء تدريجياً لا يعني أنَّك ضعيفة؛ بل ذكية.

3. اختيار التمرينات التي تحبينها

تعد المتعة واحدة من أهم أسرار الاستمرارية في الخطة الرياضية؛ لذا اختاري نشاطات تحبينها، وإن كنت تحبين الحركة السريعة، جرِّبي تمرينات الكارديو كالزومبا أو الرقص، وإن كنت تفضلين التأمل والهدوء ابدئي باليوغا أو البيلاتس، أما لبناء القوة فجرِّبي تمرينات المقاومة باستخدام الأوزان أو وزن الجسم.

يعد التنوع هاماً جداً، فهو لا يقيك من الملل فقط؛ بل يطوِّر الجسم تطوراً متوازناً، فامزجي بين تمرينات القلب، والقوة، والتمدد، وحتى التمرينات الذهنية، مثل التأمل أو التنفس الواعي.

4. تحديد جدول أسبوعي مرن

ابدئي بخطة تحتوي على 3 إلى 4 أيام من التمرينات أسبوعياً، وخصِّصي أحدها للتمرينات الخفيفة وآخر للقوة، وثالث للياقة العامة، فيمكنك مثلاً أن تمشي يومين في الأسبوع، وتؤدي تمرينات مقاومة مرتين، مع جلسة يوغا خفيفة للمرونة.

لا تنسي الراحة، فالجسم بحاجة إلى يوم أو يومين للتعافي، والضغط الزائد قد يسبب إجهاداً ويؤدي إلى التوقف عن ممارسة التمرينات.

5. الاهتمام بالتغذية والنوم

لا تكتمل الخطة الرياضية دون تغذية متوازنة ونوم كافٍ؛ لذا تناولي البروتين، والخضار، واشربي الماء بانتظام، فالنوم لا يقل أهمية عن التمرينات نفسها؛ إذ إنَّه يدعم استشفاء العضلات وتحسين المزاج.

6. متابعة التقدم مع المرونة

ليس من الضروري أن تراقبي الميزان كل يوم، فتتبُّع التقدم يمكن أن يكون من خلال مستوى طاقتك، ومزاجك، ونومك، وقدرتك على حمل أوزان أثقل، أو حتى ملاحظة كيف أصبحتِ تتحركين براحة أكثر، وتذكَّري أنَّ الرياضة وصحة المرأة رحلة طويلة، وليست سباقاً قصيراً.

عدِّلي الخطة أو خُذي فترة راحة قصيرة إذا مللتي، والأهم هو العودة، وليس الكمال.

دعم النشاط البدني في اليوم العالمي لصحة المرأة

يُحتفَل باليوم العالمي لصحة المرأة في الثامن والعشرين من مايو بوصفه فرصة عالمية للتركيز على التحديات الصحية التي تواجهها النساء في جميع المراحل العمرية، ومن بين الجوانب التي تحظى باهتمام متزايد في هذا اليوم هو تعزيز الرياضة وصحة المرأة، والتوعية بأهمية النشاط البدني بوصفه أداة فعالة للوقاية من الأمراض الجسدية والنفسية.

لا يقتصر النشاط البدني على الصالات الرياضية أو التمرينات المكثفة؛ بل يشمل كل حركة تساهم في تحريك الجسم وتنشيط الدورة الدموية، ومن هنا أصبح اليوم العالمي لصحة المرأة منصة مثالية لنشر الوعي حول أهمية إدماج تمرينات رياضية للنساء في روتين الحياة اليومية مهما كان عمر المرأة أو حالتها الصحية.

لا يعني الاحتفال بهذا اليوم الحديث عن المشكلات الصحية فقط؛ بل يشمل أيضاً طرح حلول عملية وبسيطة مثل المشي المنتظم، أو تخصيص عشرين دقيقة يومياً لتمرينات التمدد أو اليوغا. تُحدِث هذه الخطوات الصغيرة فرقاً كبيراً في تحسين اللياقة البدنية للمرأة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري، وأمراض القلب، وهشاشة العظام.

تطلق عدد من المبادرات المجتمعية في هذا اليوم لتشجيع النساء على التحرك سواء من خلال دروس رياضية مجانية، أم فعاليات توعوية أم حتى تحديات على وسائل التواصل الاجتماعي تشجع النساء على مشاركة قصصهنَّ وتجاربهنَّ الرياضية.

لا يقتصر دعم النشاط البدني على يوم واحد في السنة؛ بل هو دعوة مستمرة لأن تتصدر الرياضة وصحة المرأة أولويات السياسات الصحية والتعليمية والمجتمعية، واليوم العالمي لصحة المرأة يذكِّرنا بأنَّ الجسد القوي والمتوازن لا يُبنى في يوم، لكنَّه يبدأ بخطوة بسيطة ومستمرة.

في الختام

تظل الرياضة واحدة من أقوى الأدوات التي يمكن للمرأة استخدامها لتحسين صحتها في جميع مراحل حياتها، سواء كنتِ في مرحلة المراهقة أم منتصف العمر أم ما بعد الخمسين فإنَّ التمرينات الرياضية للنساء في كل مرحلة، تعزز القوة البدنية، وتحسن المزاج وتقي من الأمراض.