45 نصيحة لعيش حياة صحية (الجزء الأول)

إلى أي مدى تهتم بصحتك؟ هل تتَّبع نظاماً غذائياً صحياً؟ هل تتمرَّن بانتظام؟ هل تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً؟ هل تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم كل يوم؟ هل نمط حياتك صحي؟

جسدنا هو أغلى ما نملك، وعلينا أن نعتني به، فهل تعلم أنَّ أكثر من 70% من الأمريكيين يعانون إمَّا السمنة المفرطة، أو زيادة الوزن؟ وهذه نسبة كبيرة جداً، تخيَّل جسدك الدرع الذي يحميك، فإذا أسأت استخدامه على نحو متكرر، فسوف يبلى بسرعة، فالحياة جميلة، لا تفسدها بمشكلات صحية أنت بغنى عنها.

ربَّما تؤدي أعضاؤك الحيوية وظائفها كما ينبغي اليوم، ولكنَّها قد لا تفعل ذلك في الغد إذا لم تعتن بجسدك، فلا تقتصر الصحة الجيِّدة على الأكل الصحي وممارسة الرياضة فحسب؛ بل تشمل التفاؤل وتقدير الذات وعيش الحياة بأسلوب صحي، وإليك:

45 نصيحة لعيش حياة صحية

1. أكثِرْ من شرب الماء

لا يشرب معظمنا كمية كافية من الماء كل يوم، فالماء ضروري لكي تعمل أجسامنا كما ينبغي، هل تعلم أنَّ أكثر من 60% من جسمنا يتكون من الماء؟ الماء ضروري للقيام بوظائف الجسم، وإزالة الفضلات، ونقل العناصر الغذائية والأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ونظراً لأنَّنا نفقد الماء يومياً عن طريق التبول والبراز والتعرق والتنفس؛ فنحن بحاجة إلى تعويض كمية الماء التي نفقدها.

إضافةً إلى ذلك، يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن، وأظهرت دراسة أجراها موقع هيلث.كوم على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنَّ أولئك الذين يشربون الماء يفقدون 2.25 كيلوجراماً أكثر من المجموعة الضابطة، ويعتقد الباحثون أنَّ السبب في ذلك هو أنَّ شرب مزيد من الماء يساعد على ملء معدتك، وهذا يجعلك أقل شعوراً بالجوع وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

تعتمد كمية الماء التي نحتاج إليها على عوامل مختلفة مثل الرطوبة والنشاط البدني والوزن، ولكن عموماً، نحتاج إلى 2.7-3.7 لتراً من الماء يومياً، ونظراً لأنَّ تناول الطعام يسهم بنحو 20% من كمية السوائل التي نشربها؛ فهذا يعني أنَّنا بحاجة إلى شرب نحو 2.0-3.0 لتراً من الماء، ولكي تعرف درجة رطوبتك، انظُرْ إلى بولك، إذ يجب أن يكون لونه أصفر فاتحاً، فإذا كان أصفر داكناً أو برتقالياً، فهذا يعني أنَّك لا تشرب ما يكفي من الماء، وتشمل العلامات الأخرى جفاف الشفتين والفم، وقلة التبول.

2. احصَلْ على قسطٍ كافٍ من النوم

عندما لا تحصل على قسط جيِّدٍ من الراحة، فإنَّك تعوِّض ذلك عن طريق تناول مزيد من الطعام، خاصة الوجبات السريعة، فاحصلْ على قسطٍ كافٍ من الراحة ولن تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة للبقاء مستيقظاً، وتسبِّب قلة النوم الشيخوخة المبكرة أيضاً.

3. مارِسْ التأمل

يبعث التأمل السكينة والطمأنينة في النفس.

4. مارِسْ الرياضة

أظهرت الأبحاث فوائد متعددة لممارسة الرياضة يومياً، منها زيادة العمر الافتراضي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة كثافة العظام، وفقدان الوزن، فمارِسْ النشاطات الحركية في حياتك، امشِ بدلاً من ركوب السيارة، واصعَدْ الدرج بدلاً من المصعد، وسجِّلْ في نادٍ رياضي.

5. اختَرْ التمرينات التي تستمتع بها

عندما تستمتع برياضة ما، فمن الطبيعي أن ترغب في ممارستها، فلا يتعلق التمرن بالمعاناة وبذل الجهد؛ بل بالجمع بين الصحة والمتعة في آنٍ معاً، وحاوِلْ تنويع التمرينات حتى تحافظ على حماستك.

6. مرِّنْ أجزاء مختلفة من جسمك

لا تكتف بالتمرينات الهوائية (مثل الجري)، تمرَّن تمريناً شاملاً، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضات التي تقوِّي مجموعات عضلية مختلفة، مثل: المشي مسافات طويلة، والسباحة، وكرة السلة، والتنس، والاسكواش، واليوغا، ورمي القرص الطائر.

7. تناوَلْ الفاكهة

تحتوي الفواكه على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، فهل تعلم أنَّ البرتقال يوفِّر فوائد صحية أكثر من حبوب فيتامين سي؟ وتناوَلْ قدر الإمكان، الفيتامينات والمعادن من الطعام لا من الحبوب، وتناوَلْ هذه الفواكه المغذية: الموز، والببايا، والكيوي، والفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأسود، والبطيخ، والخوخ، والتفاح، والجريب فروت، والبوميلو، والمانجو، والبرتقال.

8. تناوَلْ الخضروات

تعدُّ الخضروات مصدراً لعدد من العناصر الغذائية والمعادن، مثل: حمض الفوليك، وفيتامين ك، والفولات، وفيتامين أ، والمنغنيز والبوتاسيوم، والألياف الغذائية الهامة لصحة الأمعاء، ويوجد نوعان من الخضار: الخضار النشوية، مثل: البطاطس، والبطاطا الحلوة، واليام، واليقطين؛ والخضروات غير النشوية مثل الكرنب الأجعد، والجرجير، والسبانخ، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والفاصوليا الطويلة، والطماطم، والخيار، والفطر، وبعض الخضروات نشوية قليلاً وبالتالي تقع في المنتصف: الذرة، والبازلاء الخضراء، والجزر، والخرشوف، والشمندر، والقرنبيط، والفاصوليا، فجميع الخضروات مفيدة وتثري نظامنا الغذائي.

شاهد بالفيديو: 8 نصائح هامة لتتمتع بأسلوب حياة صحية

9. اختَرْ فواكه/خضروات مختلفة الألوان

تناوَلْ دائماً مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة:

1. تمثِّل الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة محتوى مختلفاً من مضادات الأكسدة، التي تزيل الجذور الحرة التي تضرُّ خلايانا وتحارب الالتهابات في الجسم.
2. عندما نأكل مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه/الخضراوات، فإنَّ ذلك يوفر مجموعة كبيرة من البكتيريا المفيدة في أمعائنا، وهذا يشكِّل خط دفاع قوي بيننا وبين البيئة، ويحسِّن نظام المناعة لدينا، ويقوِّي صحتنا على الأمد الطويل.
3. تناوَلْ الفواكه/الخضروات ذات الألوان المختلفة: الأبيض (الموز)، الأصفر (الأناناس، المانجو)، البرتقالي (البرتقال، الببايا)، الأحمر (التفاح، الفراولة، التوت، الطماطم، البطيخ)، الأخضر (الأفوكادو، الكرنب، الخس، الخيار)، أرجواني/أزرق (التوت الأسود، البرقوق)، فإذا كنت تعاني من مشكلات في الأمعاء، فاحذَرْ من تناوُل كميات زائدة من الألياف؛ لأنَّها قد تسبِّب مشكلات في الهضم والإمساك، وتناول الأطعمة قليلة الألياف حتى تسمح لأمعائك بالشفاء، واعصُرْ الفواكه/الخضروات للحصول على العناصر الغذائية، ثمَّ زد كمية الفاكهة/الخضروات الكاملة.

10. قلِّلْ من تناوُل الأطعمة المصنَّعة

الأطعمة المصنَّعة ليست جيِّدة؛ لأنَّ معظم القيمة الغذائية تضيع في معالجة هذه الأطعمة، ولأنَّ المواد الحافظة المضافة ضارة بصحتنا، تحتوي معظم الأطعمة المصنَّعة على كمية عالية من الملح الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، فاختر الأطعمة الأقل معالجة مثل البطاطا المشوية بدلاً من رقائق البطاطس، والفواكه الطازجة بدلاً من المعلَّبة، والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض.

11. اختَرْ الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الأساسية لبذور الحبوب؛ أي إنَّها تحتوي على 100% من النواة الأصلية، والتي تشمل النخالة والجنين والسويداء، ونظراً لأنَّ هذه الطبقات كاملة؛ فإنَّ الحبوب تحتوي على محتوى غذائي من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن أغنى من الحبوب المكررة (وهي الحبوب التي تُجرَّد من طبقات النخالة والجنين بالمعالجة)، واختَرْ الحبوب الكاملة مثل الشوفان المقطَّع والشعير والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والدخن، وتشمل الحبوب المكررة الأرز الأبيض والدقيق الأبيض ومعظم أنواع الخبز والمعكرونة البيضاء والشوفان سريع التحضير والحبوب، فكلَّما زادت معالجة الحبوب، أصبحت مكررة أكثر، فإذا كنت مبتدئاً، فلا تتوقف عن تناول الحبوب المكررة كلياً، فالاعتدال هو الأساس، وانتقِلْ إلى نظام غذائي يعتمد على الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في وجبة أو وجبتين في الأسبوع، ثمَّ زِدْ عدد الوجبات تدريجياً.

12. أَحِب نفسك

حبُّ الذات هو جزء حاسم من عيش حياة صحية، فعندما تنظر إلى نفسك نظرة سلبية، فمن الطبيعي أن يؤثر ذلك في صحتك النفسية.

13. امشِ حافي القدمين

توجد عدة فوائد للمشي/الجري حافي القدمين، بدءاً من تحسين وضعية الجسم إلى تقليل الضغط على القدمين والمفاصل، فإذا كان سطح الأرض في منطقتك وعراً، فارتدِ أحذية خفيفة تشبه إلى حدٍّ كبير المشي حافي القدمين.

14. اطرُدْ الأشخاص السلبيين من حياتك

الصحة النفسية الإيجابية جزء من الحياة الصحية، لا تحتاج إلى أشخاص سامين في حياتك، فإذا شعرت أنَّ صديقك ينتقدك انتقاداً مفرطاً أو سلبياً، فاقطَعْ علاقتك به.

15. تخلَّصْ من سلبيتك

لا تحتاج إلى السلبية من نفسك أيضاً، فانتبه إلى الأفكار التي تخطر ببالك وتخلَّص من الأفكار السلبية، وإحدى الطرائق الرائعة لإزالة سلبيتك هي تفريغ الدماغ عندما تشعر بالإحباط، فعبِّر عن هذه الأفكار واكتبها؛ لا تكبتها أبداً، فهذا ليس صحياً.

16. تجنَّبْ الأطعمة المحفِّزة

الأطعمة المحفِّزة هي الأطعمة التي تزيد نَهَمك بعد تناولها، وتختلف الأطعمة المحفِّزة من شخص لآخر، ولكن عموماً هي قطع الحلوى أو الشوكولاتة أو الحلويات أو رقائق البطاطس أو البسكويت أو أي شيء يحتوي على مستوى عالٍ من السكر المكرر أو الملح أو الدقيق، وتسبِّب هذه الأطعمة اختلال نسبة السكر في الدم، فتحفيز الشخص على تناول مزيد من الطعام.

17. تنفَّسْ بعمق

الأوكسجين أمر حيوي للحياة، فأنت بالتأكيد تتنفَّس، لكن هل تتنفس على نحو صحيح؟ لا يتنفس معظمنا على الوجه الصحيح، فنحن نأخذ أنفاساً قصيرة ونتنفس حتى ثلث سعة الرئة لدينا، ويتعلم الرياضيون تقنيات التنفس الصحيحة لتقديم أفضل أداء، فالتنفس الصحيح هو الذي تمتلئ فيه رئتيك بالكامل، ويتوسع بطنك، مع حركة بسيطة في كتفيك.

18. حسِّنْ وضعية وقوفك

يؤدي اتخاذ وضعية وقوف جيِّدة إلى تحسين عملية التنفس، ويجعلك تبدو أكثر ذكاءً وجاذبية.

19. عالِجْ مشكلات الأكل العاطفي

هل تأكل عندما تشعر بالتوتر أو الملل أو الإحباط؟ الأكل العاطفي هو الأكل لملء فراغ عاطفي لا علاقة له بالطعام، فلا يمنحك الطعام الحب أو السعادة، إنَّه مجرد طعام، فاكتشِف جذر المشكلة وعالجها.

20. تناوَلْ وجبات صغيرة

تناوَلْ عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة؛ لأنَّها تساعد على توزيع الطاقة بالتساوي على مدار اليوم، كما أنَّها أفضل لمعدتك؛ لأنَّها لا تتمدد أكثر من اللازم لهضم كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، وعموماً، تناوَلْ الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عند الشبع، فلا تنتظر مواعيد الوجبات الرسمية لتناول الطعام، وانتبه إلى جسدك وما يخبرك به.

21. توقَّفْ عن الأكل عندما تشعر بالشبع

يعتمد كثيرون منَّا على إشارات خارجية لمعرفة متى نشبع، مثل ما إذا كان الجميع قد انتهى من تناول الطعام، أو ما إذا كنَّا قد تناولنا كل ما في طبقنا، وهذه الإشارات غير هامة، ويجب أن تنظر إلى الإشارات الداخلية، مثل ما إذا كانت معدتك قد امتلأت وإحساسك بالشبع.

22. التزِمْ مبدأ الجمع بين الأطعمة

الجمع بين الأطعمة هو مصطلح يشير إلى النهج الغذائي الذي يدعو إلى مجموعات محددة من الأطعمة، عموماً، يجب عليك:

• الالتزام بالوجبات البسيطة.
• تناول الفاكهة بوصفها وجبة أولى في اليوم.
• عدم تناول الفواكه أبداً بعد الطعام المطبوخ، حتى لو مرت عدة ساعات.
• اجمَعْ الحبوب/النشاء فقط مع الخضار في الوجبة (لا بأس بإضافة بعض الدهون).
• لا تجمع البروتين مع النشويات أبداً في الوجبة.
• اجمع البروتين مع الخضار غير النشوية فقط.

23. عِشْ حياة ذات هدف

المناطق الزرقاء هي مناطق من العالم يعيش فيها الناس حياة أطول وأكثر صحة، وثمة تسع خصائص مشتركة لهذه المناطق، وإحدى الخصائص الهامة هي أن يكون لديك هدف، ويطلق عليه سكان أوكيناوا إيكيجاي (ikigai) ويطلق عليه سكان نيكويان بلان دي فيدا (plan de vida)، وعِشْ حياة ذات معنى تتماشى مع هدفك كل يوم.

24. قلِّلْ من تناول الأطعمة المقلية

تحتوي الأطعمة المقلية على مادة الأكريلاميد، وهي مادة كيميائية قد تسبِّب السرطان، ووفقاً لتقرير بي بي سي (BBC) قد يحتوي كيس رقائق البطاطس العادي على ما يصل إلى 500 ضعف المستوى الأعلى المسموح به للمادة في مياه الشرب من قبل منظمة الصحة العالمية، فاختَرْ الأطعمة المحضَّرة بطرائق صحية، مثل الشوي أو الطهو بالبخار أو القلي السريع أو حتى الأطعمة النيئة، وقلِّل من تناولك للوجبات السريعة، والبطاطس المقلية، والكعك، ورقائق البطاطس، والأطعمة المقلية.

في الختام

لقد قدَّمنا في هذا الجزء من المقال 24 نصيحة لعيش حياة صحية، وسنتابع في الجزء الثاني والأخير منه الحديث عن بقية النصائح.