45 نصيحة لعيش حياة صحية (الجزء الثاني)

لقد قدَّمنا في الجزء الأول من المقال 24 نصيحة لعيش حياة صحية، وسنتابع في هذا الجزء الثاني والأخير منه الحديث عن بقية النصائح، فتابعوا معنا السطور الآتية:

45 نصيحة لعيش حياة صحية 

25. قلِّلْ من تناوُل الأطعمة والمشروبات السكرية

تتكوَّن الأطعمة السكرية من قطع الشوكولاتة، والمعجنات، والكعك، والبسكويت، إنَّها لا تُشعرك بالشبع فحسب؛ بل تدفعك أيضاً إلى تناول مزيد منها بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، فمن الجيِّد تناولها من حين لآخر، ولكن ليس يومياً، واختَرْ الوجبات الخفيفة الصحية بدلاً من ذلك، للأسف تُباع المشروبات السكرية في كل مكان اليوم، وتحديداً على شكل صودا ومشروبات محلاة، وهذه المشروبات غير صحية وتسبِّب زيادة الوزن، فاختر الماء العادي، أو الشاي الأخضر، أو عصائر الخضار بدلاً من ذلك.

26. لا تشرب الكحول

الكحول مدر للبول، وهذا يعني أنَّه يزيل الماء من الجسم، وليس هذا فحسب؛ بل ثبت مراراً وتكراراً تأثيره السلبي في الجسم والصحة، فهو يؤثر في الأداء السليم للدماغ والكبد والرئتين والأعضاء الرئيسة الأخرى، فإذا كنت تشرب الكحول، فقد حان الوقت للتوقف عنه فوراً.

27. تناوَلْ طعاماً عضوياً

الطعام العضوي هو الغذاء المنتج دون مدخلات صناعية مثل المبيدات والأسمدة الكيماوية، والذي لا يحتوي على كائنات معدلة وراثياً؛ ولا يُعالج باستخدام الإشعاع أو المذيبات الصناعية أو الإضافات الغذائية الكيميائية، بدَأَ الطعام العضوي ينتشر ببطء مع وجود مزيد من المتاجر التي تقدِّم أطعمة عضوية، وفي حين أنَّ الأطعمة العضوية أكثر تكلفة، فإنَّها صحية أكثر.

28. احذَرْ من الزيوت النباتية

إنَّ عدداً من الزيوت النباتية التي تستخدم استخداماً أساسياً في كثير من المنتجات الغذائية وجميع المطاعم تقريباً اليوم سامة، وهذا يشمل جميع الزيوت المكررة مثل زيت الكانولا وزيت بذور اللفت وزيت فول الصويا وزيت النخيل وزيت عباد الشمس وحتى زيت الزيتون، فعلى الرغم من ترويجها بوصفها صحية للقلب، فإنَّ الزيت ليس طعاماً طبيعياً، وإنَّه طعام معالج جداً ومجرد من جميع العناصر الغذائية والألياف والبروتين.

تحتوي معظم الزيوت التجارية على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة والتي تسبِّب الالتهابات، ففي الواقع، كان الاستخدام السائد حالياً للزيوت النباتية غير موجود عملياً قبل عام 1900، وبدءاً من حملة تسويقية قوية في عشرينيات القرن الماضي بدأ استخدام الزيت النباتي على نطاق واسع، واليوم تستخدم الشركات الزيوت النباتية في الطعام لأنَّها رخيصة الثمن وتعمل على إطالة العمر الافتراضي للأغذية، لكنَّها ليست صحية بأي شكل من الأشكال وتؤدي إلى كثير من السمية للجسم.

أفضل طريقة لتقليل استهلاك الزيت هي إعداد وجبات الطعام بنفسك، وأن تكون واعياً بخيارات القائمة الخالية من الزيت/قليلة الزيت عند تناول الطعام بالخارج، وعند تناوُل السلطات، لا تضف الصلصة لأنَّ معظم الصلصات التجارية تحتوي على الزيت.

29. حضِّرْ وجبات الطعام بنفسك

عندما تحضِّر وجبات الطعام بنفسك، فإنَّك تتحكَّم فيما تضيفه إليها بدلاً من الاختيار من بين الخيارات دون المستوى في المطعم، واشترِ معدات مطبخ عالية الجودة، وسيكون هذا أفضل استثمار لك على الإطلاق، ويسهِّل الخلَّاط تحضير عصائر الفاكهة/الخضروات، ووجود قدر للتحضير السريع وفرن يجعلان الطهو أسهل بكثير أيضاً.

30. تعلَّمْ الرفض

لا تأكل لمجرد أنَّك بالخارج مع الأصدقاء، أو لأنَّ الآخرين يقدمون لك الطعام، ببساطة ارفض وقُلْ إنَّك لست جائعاً إذا كنت لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام.

شاهد بالفيديو: نصائح صحية لحياة أكثر حيوية

31. احمِلْ زجاجة ماء معك عند الخروج من المنزل

بهذه الطريقة، يمكنك أن تشرب الماء وقتما تشاء، وهذا يوفِّر عليك المال ويثنيك عن اللجوء إلى بدائل سيئة مثل الصودا.

32. كُلْ مقدار حاجتك

من الأفضل أن تأكل كميات أقل وبما يتماشى مع احتياجاتك من الطاقة، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام، ثمَّ تخلَّصْ من السعرات الحرارية الزائدة بممارسة الرياضة، فعندما تفرط في تناول الطعام، فإنَّك تجهد جهازك الهضمي، لأنَّك تجعله يهضم كمية من الطعام زائدة عن حاجتك، وعندما تفرط في ممارسة الرياضة، فإنَّك تجهد جسمك.

33. أقلِعْ عن التدخين (وتجنَّبْ التدخين السلبي)

توقَّف عن التدخين

التدخين مضرٌّ بالصحة، ويزيد بشدة من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وسرطان الكلى، وسرطان المريء، والنوبات القلبية، وغير ذلك، كما أنَّ تدخين السجائر "الخفيفة" لا يقلِّل من المخاطر الصحية، فإذا كنت مدخِّناً، فلا تترك التدخين من أجل نفسك فحسب؛ بل من أجل عائلتك وأصدقائك أيضاً.

تجنَّب التدخين السلبي

يسبِّب التدخين السلبي (استنشاق دخان المدخنين) عدداً من الأمراض نفسها طويلة الأمد التي يسبِّبها التدخين المباشر، فلا يوجد حدٌّ خالٍ من المخاطر للتدخين السلبي، حتى التعرض فترة وجيزة قد يكون ضاراً بالصحة، وابتعِدْ عن المدخنين وتجنَّب دخان السجائر حيثما أمكنك ذلك.

34. تناوَلْ وجبات خفيفة صحية

إذا كنت جائعاً في العمل، فتناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه، وعصائر الخضار، واللبن، وهذه الوجبات مغذية ولن تسبِّب ارتفاع نسبة السكر في الدم، واحرِصْ على وجودها دائماً حتى تتمكَّن من تناول وجبة خفيفة والتوقف عندما تشعر بالشبع، وابتعِدْ عن البسكويت والشوكولاتة.

35. جرِّبْ العصائر والمشروبات المخفوقة:

إنَّ العصائر/المشروبات المخفوقة طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية من الفواكه/الخضروات بسرعة، فالعصير هو الذي تستخرجه مع إزالة الألياف باستخدام آلة العصير، أمَّا باستخدام الخلَّاط، لا تُزال الألياف، لذا فأنت تشرب العصير مع الألياف، في النهاية، تكمل العصائر والمشروبات المخفوقة إحداهما الأخرى، فتعطي العصائر نظامنا الهضمي قسطاً من الراحة بينما يحتفظ الخلَّاط بالألياف من الفواكه/الخضروات التي تغذِّي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

36. أجرِ فحوصات دورية

لا تظهر أعراض بعض الأمراض إلَّا بعد فوات الأوان، فأجرِ فحوصات دم منتظمة للتَّحقُّق من نسبة السكر في الدم، والفيتامينات، والمعادن، إضافة إلى فحوصات البول، ويجب إجراء فحوصات أدق مثل تصوير الثدي الشعاعي (للنساء) ومسحة عنق الرحم (للنساء) في الفترات الموصى بها، فإذا لم تكن نتائج الاختبار جيِّدة، فهذا يعني أنَّه يمكنك تقويم الخلل بسرعة، فإذا كانت النتائج جيِّدة، فهذا يريِّح بالك.

37. جرِّبْ اتباع نظام غذائي نباتي

لا يعني كونك نباتياً أنَّ صحتك أفضل، إذ يوجد كثير من الأطعمة النباتية غير الصحية (فطائر الصويا المقلدة، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة النباتية المقلية، والحلويات)، ولكن ثمة عدد من الفوائد الصحية المثبتة للنظام الغذائي النباتي، وأنت لست مضطراً لاتباع نظام غذائي نباتي إلى الأبد، يمكنك اتباعه على سبيل التجربة، أو أن تصبح نباتياً يومين في الأسبوع.

38. جرِّبْ نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً

يستثني النظام الغذائي النباتي المنتجات الحيوانية، في حين يستثني النظام الغذائي النباتي الصرف المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، وهذا يعني عدم تناول البيض أو منتجات الألبان أو العسل أو الجبن أو الحليب، ومن ثمَّ، من هذه الجهة، يبدو أنَّ النظام النباتي الصرف نظام غذائي صارم جداً في ثقافتنا الغذائية الغنية باللحوم، ولكن يقال إنَّ له فوائد إيجابية أكثر من النظام الغذائي النباتي، وكما هو الحال مع النظام الغذائي النباتي، فإنَّ تجربة نظام غذائي نباتي صرف لا يعني اتباعه دائماً إذا لم تكن مستعداً له، فما عليك سوى تجربته، أو اختباره بضعة أسابيع، أو يومين في الأسبوع.

لاحظ أنَّه إذا كنت نباتياً صرفاً، فهناك بعض الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تنتبه لها، وتحديداً فيتامين ب12 وأوميجا 3 (DHA/EPA)، ويمكن إضافة هذه الفيتامينات والمعادن بسهولة عن طريق تناول الأطعمة المناسبة /أو المكملات الغذائية.

39. جرِّب نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً يعتمد على الأطعمة النيئة

يتناوَلْ النباتي الصرف الأطعمة النباتية النيئة: الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور بشكل أساسي، ولاحِظْ أنَّه مع انتقالك من نظام غذائي نباتي إلى نظام غذائي نباتي صرف، ثمَّ إلى نظام غذائي نباتي صرف يعتمد على الأطعمة النيئة، فإنَّك تبدأ في التحول نحو الأطعمة الكاملة غير المعالجة، وهناك عدد من الفوائد للتحول من النظام النباتي إلى النظام النباتي الصرف، ومن ذلك تجديد الشباب، وفقدان الوزن، وزيادة الطاقة، وزيادة الفوائد الصحية.

40. تناوَلْ المكمِّلات الغذائية عند الحاجة

حتى عندما نتناول طعاماً صحياً، ستكون هناك أوقات نعاني فيها من نقص بعض الفيتامينات/المعادن بسبب عدد من العمليات الصناعية التي غيَّرت تغييراً دائماً سلسلة الإمداد الغذائي لدينا، وتشمل أوجه القصور الشائعة في العناصر الغذائية: الحديد، وفيتامين ب12، وفيتامين د، والكالسيوم، والمغنيسيوم.

لاحظ أنَّ الأمر لا يتعلق دائماً بتناول الحبوب، إذ إنَّ للمكملات الغذائية مشكلاتها أيضاً، فمثلاً، يرتبط تناول مكمِّلات فيتامين ب12 بحبِّ الشباب، في حين كشفت مراجعة لـ 135 دراسة أنَّ هناك القليل من الأدلة التي تثبت أنَّ مكمِّلات الكالسيوم تمنع حدوث كسور لدى النساء الأصحاء، وفي الواقع، قد تؤدي إلى ترسبات الكالسيوم في الشرايين، فالأفضل هو إجراء بحثك الخاص، وتناول الفيتامينات/المعادن المطلوبة من خلال النظام الغذائي (سواء كان ذلك من خلال الأطعمة الكاملة أم المدعمة)، ولا تأخذ المكمِّلات الغذائية إلَّا عندما يكون ذلك غير ممكن.

41. تناوَلْ الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والأطعمة المخمَّرة:

البريبايوتكس

البريبايوتكس هامة لنمو بكتيريا الأمعاء، فعُدَّها سماداً لميكروبيوم أمعائك، وتُظهر الأبحاث وجود صلة بين البكتيريا المعوية والصحة العامة، وحيثما أمكن، اختر دائماً الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك بدلاً من مكمِّلات البريبايوتك، فتشمل الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك البصل النيء، والكراث النيء، والثوم النيء، ونشا البطاطس، والموز غير الناضج.

الأطعمة المخمَّرة طبيعياً

عندما تتناول البريبايوتكس، تناوَلْ الأطعمة المخمرة التي تعدُّ مصدراً رائعاً للبروبيوتيك، وتشمل الأطعمة المخمَّرة مخلَّل الملفوف والكفير والكيمتشي والكومبوتشا والمخللات.

بدلاً من شراء الأطعمة المخمرة تجارياً، اشترِ الأطعمة المخمَّرة طبيعياً، فإذا كنت تشتري من أحد متاجر الأطعمة الصحية، فيجب أن يكون المنتج مكتوباً عليه "مخمَّراً طبيعياً"، وذلك لأنَّ الأطعمة المخمَّرة تجارياً تحتوي عادةً على عدد قليل من سلالات البروبيوتيك، وهذا غير مفيد لأنَّ بيئة الأمعاء الصحية يجب أن تحتوي على ما بين 20.000 إلى 30.000 نوع من بكتيريا الأمعاء، إنَّ تناول الأطعمة المخمَّرة تجارياً أو حتى كبسولات البروبيوتيك (التي تحتوي عادةً على ما بين ثلاثة وأربعين نوعاً) على الأمد الطويل يؤدي إلى مخاطر سيطرة نوع واحد أو عدد قليل من بكتيريا الأمعاء على بقية الأنواع، ومن جهة أخرى، فإنَّ الطعام المخمَّر طبيعياً (غير مصنوع في المختبر، وإنَّما في منزلك أو في حديقتك) يعطيك آلاف الأنواع من البكتيريا.

42. اتَّبِعْ أسلوب التجريب

أفضل طريقة لمعرفة ما يناسبك هي التجريب، وبدلاً من اتباع نظام غذائي واحد، جرِّب أطعمة مختلفة وانظر كيف يتفاعل جسمك معها، والأهم من ذلك، أجرِ البحوث، وعدِّلْ نظامك الغذائي بناءً على ما تتعلمه.

43. تنزَّه بين الفينة والأخرى

إذا كنت تعمل من الساعة 9 صباحاً حتى 5 مساءً، فمن المحتمل أنَّك تقضي معظم وقتك محبوساً في المكتب ولا تخرج كثيراً للاستمتاع، فخلال عطلة نهاية الأسبوع، من المحتمل أن تكون مشغولاً بالعمل أو إنجاز المهام، واحرص على الخروج مع أصدقائك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، واخرج واستمتع بأشعة الشمس وغيِّرْ روتين حياتك، يفيد هذا الروح والجسد.

44. مارِسْ عادات صحية لنظافة الفم

تؤدِّي نظافة الفم إلى تحسين مظهرك وجاذبيتك وصحتك، ونظِّف أسنانك مرتين في اليوم، ومضمِضْ فمك بعد كل وجبة، واستخدِمْ الخيط مرة واحدة في اليوم إذا أمكن، واستخدِمْ معجون أسنان خالياً من الفلورايد لحماية لثتك.

45. أحِطْ نفسك بأشخاص يهتمون بصحتهم

يؤثِّر الأشخاص الذين تقضي معهم معظم وقتك تأثيراً كبيراً في عاداتك وسلوكاتك، كلَّما زاد الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الأصحاء، كان ذلك أفضل، وتناوَلْ العشاء مع الأشخاص المهتمين بصحتهم ومارِسْ الرياضة معهم، وإنَّ اتباع أسلوب حياة صحي أسهل وأمتع بهذه الطريقة.

في الختام

هذه النصائح الصحية مفيدة في كل الأوقات، لذا، طبِّقها في حياتك اليومية، واحتفِظْ بهذا المقال للرجوع إليه عند الحاجة، وشارِكْ هذه النصائح مع عائلتك وأصدقائك لمساعدتهم على البقاء بصحة جيِّدة.