11 نشاطاً لممارسة اليقظة الذهنية عبر الإنترنت
للتعلُّم الافتراضي والعمل عن بُعد فوائد متعدِّدة، ولكنَّهما قد يؤديان إلى ضعف الإنتاجية بسبب عوامل التشتيت في المنزل، لذلك يواجه المعلمون والمديرون صعوبة في إدماج الأفراد والحفاظ على نشاطهم الذهني، ويتناول المقال تعريف اليقظة الذهنية وفوائدها، ويستعرض نشاطات اليقظة الذهنية الافتراضية التي تعالج هذه التحديات.
ما هي اليقظة الذهنية؟
تعني اليقظة الذهنية عيش اللحظة الحالية؛ أي أن تعي مشاعرك وتتقبَّلها دون انتقادها، وعندما تمارس اليقظة الذهنية، ترى العالم كما هو في الواقع، وأنت تستطيع ممارسة اليقظة الذهنية باستخدام حواسك الخمس لعيش اللحظة الحالية.
تحديات التعلُّم والعمل من خلال الإنترنت:
يواجه الموظَّفون وطلاب المدارس من الأعمار كافةً التحديات نفسها عند العمل أو الدراسة من المنزل، وعندما نجلس وننظر إلى شاشة الكمبيوتر، يصعُب علينا الشعور بالألفة مع الآخرين.
يُحرم أطفال المدارس من الفوائد الاجتماعية المترتِّبة على الذهاب إلى المدرسة، مثل الشعور بالانتماء أو الهدف المشترك الذي يمكن أن يجدوه في النشاطات اللاصفية، وبينما يفتقد الكبار المناقشات العرضية التي تعزِّز العلاقات مع زملاء العمل والشعور بالألفة.
يفتقد الموظفون وطلاب المدارس من الأعمار كافةً الفرص الاجتماعية التي تتيح لهم تقاسم رغيف الخبز في استراحات الغداء وتبادل أطراف الحديث والنكات مع أقرانهم، وتمثِّل المساءلة أيضاً تحدياً في التواصل الافتراضي، ويحتاج الأطفال وخاصة الصغار منهم، إلى مزيد من التوجيه والتشجيع على الاستمرار في أداء مهامهم، ولكن حتَّى الأطفال الأكبر سِنَّاً والكبار، يمكن أن يواجهوا صعوبة في الحفاظ على التركيز مع وجود كثير من عوامل التشتيت وعدم وجود معلمين أو زملاء عمل كما هو الحال في الواقع.
كما أنَّ الهاتف المحمول والإنترنت يشتِّتان انتباهنا عن المواد التي يُفترض أن نركِّز عليها، إضافة إلى عدم القدرة على الوصول إلى الدروس أو الصفوف الدراسية الافتراضية أو الاجتماعات أو غيرها من الأعمال بسبب مشكلات الإنترنت.
لمَّا كانت اليقظة الذهنية تنقلك إلى الحاضر وتجعلك مدركاً لما يحيط بك، فإنَّها تساعدك على التركيز في المَهمَّة الحالية رغم عوامل التشتيت، فهي توفِّر لك استراتيجيات الحد من التوتر والقلق لمساعدتك على البقاء هادئاً عندما تواجه مشكلة في الاتصال بالإنترنت، وإنَّ تعريف الطلاب والموظفين بنشاطات اليقظة الذهنية الافتراضية، يمنحهم المهارات اللازمة لممارستها بأنفسهم وتطبيقها على مواقف أخرى في حياتهم.
تمنحهم ممارسة النشاطات الجماعية إحساساً بالارتباط والألفة، وبعد تعلُّم هذه النشاطات، بوسع الموظفين والطلاب ممارستها مقدماً للبقاء حاضرين ذهنياً في الجلسة الافتراضية القادمة، أو يمكنهم ممارسة اليقظة الذهنية في أثناء الحصة الدرسية أو الاجتماع للعودة إلى المَهمَّة بعد تشتُّت انتباههم أو الشعور بالإرهاق.
فوائد اليقظة الذهنية:
اليقظة الذهنية هي الكلمة السائدة الجديدة، ولكن مثل التأمل، فهي موجود منذ مدة طويلة، ويمكن تطبيق اليقظة الذهنية على كل جوانب الحياة، وأحياناً عندما نشعر بالقلق أو التوتر أو حتى الاكتئاب، يكون السبب هو أنَّنا نعيش الماضي أو نفكِّر فيه، أو نشعر بالقلق بشأن المستقبل، ومن الصعب اجترار الأحداث الماضية غير القابلة للتغيير، أو القلق بشأن المستقبل الذي لا يمكننا السيطرة عليه.
تؤدِّي اليقظة الذهنية إلى تحسين التركيز وزيادة الوعي بمشاعرك وتساعدك على تنظيم العواطف وإدارة استجابتك للآخرين والمواقف غير المريحة على أفضل وجه، والحد من مستويات التوتر والقلق، وتساعدك هذه التحسينات المعرفية والعاطفية على الاستعداد استعداداً أفضل للاختبارات أو التحدُّث أمام الجمهور أو غيرها من الأحداث التي تسبِّب القلق وبالنتيجة تؤدي إلى تحسين أدائك.
تعلِّمك اليقظة الذهنية مهارات التأقلم التي تمكِّنك من الاسترخاء أو درء الأفكار أو المخاوف غير المرغوب فيها أو المتطفِّلة، كما أنَّها تعلِّمك مهارات إدارة الصراع، وإذا اختلفت مع شخص ما، مارس نشاط اليقظة الذهنية لتهدأ وتنظِّمْ أفكارك وتتعامل مع الموقف بطريقة أقل عدوانية وأكثر حكمة.
قد يتعيَّن عليك أولاً تجسيد بعض استراتيجيات اليقظة الذهنية، فما من طريقة لإدارة أفكارك وعواطفك الداخلية وما يظهر منها إلى العلن أفضل من تجسيد مظاهر اليقظة الذهنية حتى يحاكيها الطرف الآخر عند نشوب الصراع مباشرة، وإنَّ نشاطات اليقظة الذهنية الافتراضية، مجانية حتى عند ممارستها على أرض الواقع، إذ لا توجد حاجة إلى معدات أو تطبيقات، ويمكن تكييفها لتتناسب مع الموقف أو شريحة المشاركين.
سواءً كان العمل من المنزل أفضل أم أسوأ، يتعيَّن على معظم الأشخاص العودة إلى مكان العمل التقليدي أو المدرسة يوماً ما، وقد تساعد ممارسة اليقظة الذهنية الآن الموظفين والطلاب على التركيز والبقاء حاضرين ذهنياً عندما يأتي ذلك اليوم، والآن إليك:
شاهد بالفيديو: 6 خطوات لممارسة تأملات اليقظة الذهنية
11 نشاطاً لممارسة اليقظة الذهنية من خلال الإنترنت:
1. الإصغاء:
لهذا النشاط أشكال متعددة، فاطلب من المشاركين الجلوس بلا حراك مدة 30 ثانية على الأقل والاستماع إلى الأصوات من حولهم، ويمكنك تحويل هذا النشاط إلى تمرين إصغاء نشط عن طريق الطلب من الشخص الأول الحديث عن موضوع ما مدة دقيقة أو دقيقتين تقريباً، ثم الطلب من الشخص التالي تلخيصه وإضافة بعض الأفكار إليه، ثمَّ كرر العملية حتى تصل إلى آخر شخص.
يمكنك أيضاً بدء اجتماع أو درس، أو التدخل في الصراع من خلال الطلب من الأفراد الإصغاء إلى الشخص الذي يتحدث دون إصدار أحكام، ويجمع هذا بين الإصغاء النشط ومبدأ اليقظة الذهنية المتمثِّل في تقبُّل الموقف دون إصدار أحكام، ويجب على الأفراد الإصغاء دون رد فعل عاطفي أو التفكير في الرد، وهذا يجبرهم على التركيز، ففي حال وجود صراع، فإنَّ ذلك يجبرهم على التركيز في مشاعر الآخرين ووجهات نظرهم والتفكير بها.
2. التنفُّس:
التنفُّس البطني مفيد جداً للأطفال الصغار، فاطلب منهم الاسترخاء ووضع إحدى أيديهم على بطونهم والإحساس بحركتها إلى الأعلى والأسفل مع كل شهيق مدته خمس ثوانٍ وزفير مدته ثلاث ثوانٍ، ثمَّ اطلب منهم تكرار العملية عدة مرات، فالتنفُّس المتعمَّد مفيد للأعمار كافة ويمكن للأطفال الأكبر سناً والكبار الشهيق، والتوقف المؤقت، والزفير، والراحة مدة أربع ثوانٍ لكل مرحلة.
3. التأمُّل:
يحتاج الأطفال إلى تكرار هذه العملية أكثر من مرة لإتقانها، فاطلب منهم الجلوس في وضع مريح والتفكير فيما يشعرون به، ثمَّ اطلب منهم الشهيق بعمق والزفير كما يمتلئ البالون ويفرغ، فيشبه هذا التنفُّسَ البطنيَّ غير أنَّه لا يوجد عدٌّ ربَّما يؤدي إلى التشتيت، ومن ثمَّ ينصبُّ التركيز بالكامل على التنفُّس، فقد يحتاج حتى الكبار إلى بعض الوقت للاستعداد للتأمُّل، ولكن يمكن ممارسة التأمُّل الموجَّه لتسهيل الأمر والمساعدة على الاسترخاء، فالتأمُّل نشاط رائع للتركيز الشديد.
4. تعرُّف المشاعر والعواطف:
تساعدك اليقظة الذهنية على التحكُّم في ردود أفعالك العاطفية، ولكن أولاً وبالطبع يجب أن تكون مدركاً لعواطفك، واطلب من الأطفال رسم وجوه "مبتسمة" أو رموز تعبيرية مصنوعة في المنزل للتعبير عمَّا يشعرون به، ويمكنهم رسم وجوه غاضبة أو حزينة، ولكن عليك تعريفهم بعواطف أخرى قد لا يدركونها، مثل خيبة الأمل والإحباط والألم.
بالنسبة إلى الأطفال الأكبر سِنَّاً والكبار، اطلب منهم مشاركة ما يشعرون به في الوقت الحالي، خاصة في بداية الدرس أو الاجتماع أو نهايته، ومن المفيد أيضاً توفير جدول أو مخطط للمشاعر، فمثل الأطفال قد يكون لدى كبار السِنِّ صعوبة في تمييز مشاعر الألم أو الإحباط عن مشاعر الغضب.
5. استخدام الحواس:
سوف يحبُّ عشاق الطعام هذا التمرين الحسي، فخُذْ حبَّةَ عنبٍ أو أية قطعة فواكه وركِّز على رائحتها أو لونها، وركِّز في قطعة الفواكه واشعر بملمسها، هل تحسُّ بالعصارة في فمك؟ إذا كان لها بذرة، هل صلابة البذرة على لسانك أم طحنها بين أسنانك هو الذي دفعك إلى بصقها؟
6. ممارسة الرياضة:
قدِّم للمشاركين تمرينات التمدُّد أو تمرين القرفصاء أو أي تمرين آخر، وامنحهم استراحة من الجلوس بدعوتهم للذهاب إلى غرفة أخرى ثمَّ العودة، واطلب منهم الانتباه إلى الإحساس بكل حركة، وما يهمُّ هو التفاصيل الحسية لا العملية بحدِّ ذاتها، واسألهم عن الألوان والأشياء التي يرونها في أثناء المشي، وعمَّا إذا كانت الأصوات قد تغيَّرت من غرفة إلى أخرى.
7. التتبُّع:
ما من طريقة لتعرُّف العالم أفضل من الخروج إلى الطبيعة، فعلى الرغم من أنَّنا لا نستطيع الاستغناء عن الحاسب أو الهاتف المحمول، فإنَّ الشيء الجميل هو إمكانية حملهما معنا.
لنأخذ نشاطات اليقظة الذهنية الافتراضية إلى الهواء الطلق، ومع الحاسب أو الهاتف المحمول التقط ورقة من شجرة، سيساعدك هذا على إبطاء أفكارك وتنفسك، وتتبَّع الورقة بعينيك ببطء، واستنشق عندما تنظر إلى الأعلى، وازفر عندما تنظر إلى الأسفل، فإذا لم تتوفر أوراق بالقرب منك أو لم يكن الخروج من المنزل خياراً متاحاً، فيمكن للمشاركين استخدام أيديهم، واطلب منهم أن يفتحوا يداً واحدة على امتدادها كما لو كانوا يتتبَّعونها على قطعة من الورق، واطلب منهم تتبُّع كل إصبع باليد الأخرى، مع الشهيق والزفير كما هو الحال مع الورقة، وإذا كان هذا التمرين يبدو طفولياً جداً، فما عليك سوى الاسترخاء والسماح للطفل الذي بداخلك بتقبُّله دون إصدار أحكام.
8. اللمس والإحساس:
دعنا نذهب في نزهة أخرى، وهذه المرة سوف نجمع بين الحركة وحاسة اللمس، وإذا كنت حافي القدمين، في الخارج أو في الداخل، ما هو ملمس الأرض؟ ينجح هذا النشاط عند ممارسته على الرمال أو العشب، لكنَّه ينجح أيضاً عند ممارسته على الأرض المفروشة بالسجاد أو على البلاط، فإذا كان لا بدَّ من أن يكون المشاركون في الداخل، فاطلب منهم المشي من سطح إلى آخر، ربَّما من البلاط إلى قطعة من السجاد، ثم اسألهم هل هي طرية، أم ناعمة، أم باردة، أم صلبة، أم خشنة.
9. القصص الموجَّهة واليقظة الذهنية:
الآن سنجمع بين الدرس المدرسي واليقظة الذهنية، فاطلب من الطلاب اتخاذ وضعية مريحة وإغلاق أعينهم، ويمكنك تقديم درس العلوم بجعلهم يتخيلون الرائحة والأصوات إذا كانوا يسيرون في بستان أو حديقة أو حديقة حيوانات، وبالنسبة إلى الأطفال الأصغر سِنَّاً، فتعدُّ كتب اليقظة الذهنية رائعة لأنَّها تحوي قصصاً ونشاطات يمكن ممارستها بعد قراءة القصة.
في مكان العمل، يمكن للمدير أو زميل العمل تقديم منتج جديد أو إجراء عملي أو عميل، فيغلق الموظفون أعينهم ويتخيَّلون التفاصيل والفوائد، وقد تكون التفاصيل مثل: مذاق المنتج، أو الأصوات التي قد تصدر في أثناء تنفيذ إجراء جديد أو لتلطيف الأجواء، أو تخمين رائحة عطر العميل الجديد أو الملابس التي يرتديها.
10. الإحساس بأعضاء الجسم:
ربَّما لاحظت أنَّ عدداً من نشاطات اليقظة الذهنية الافتراضية هذه تُمارس مع نشاط آخر، فهذا التمرين رائع لتقليل التوتر والمخاوف والقلق قبل الاختبار أو التحدث أو الأداء أمام الجمهور، فاطلب من المشاركين الجلوس بهدوء، والتنفس بهدوء، وتحديد ما يشعرون به، وقبوله دون إصدار أحكام، فلا تطلب منهم التركيز على الأفكار السلبية، وإنَّما على الإحساس بكل عضو من أعضاء الجسم في أثناء استرخائه وخروج التوتر منه.
بالنسبة إلى الأطفال عليك توجيههم للسماح لأصابع أقدامهم بالاسترخاء، ثمَّ أقدامهم، واطلب منهم الإحساس بأرجلهم في أثناء استرخائها، وكرِّر هذا مع كل عضو من الجسم.
11. دعوة المشاركين إلى الانتباه:
يساعد هذا النشاط الجميع على الشعور بالاندماج والانتماء وتحديد متى قد يشعر الأفراد بالتهميش أو الإهانة بسبب كلمة أو تصرف ما، ويشجِّعك هذا النشاط على تعرُّف المشاعر والسلوكات والأنماط التي تبديها أنت أو الآخرون، فعند مناقشة موضوع صعب، أو عندما تلاحظ أنَّ المشاركين فقدوا التركيز، أو سمعت لفظاً بذيئاً أو رأيت سلوكاً غير لائق في أثناء الجلسة من خلال الإنترنت، يمكنك دعوة المشاركين إلى الانتباه ومشاركة ما لاحظته، وادعُ الآخرين إلى مشاركة مشاعرهم أيضاً، بينما يستمع الجميع دون إصدار أحكام، ففي حين أنَّه قد يتعيَّن عليك في مرحلة ما انتقاد السلوك الشائن، فإنَّه لا ينبغي انتقاد المشاعر أو رد الفعل العميق تجاهه.
في الختام:
من فوائد ممارسة اليقظة الذهنية: تحسين التركيز، وزيادة الوعي العاطفي، وتخفيف التوتر وتعزيز الاندماج ورفع مستوى الإنتاجية، وتؤدي ممارسة نشاطات اليقظة الذهنية الجماعية خلال الإنترنت إلى تحسين الصحة العقلية وتعزيز الشعور بالألفة والارتباط مع الآخرين، ولكن لن يجني أحد هذه الفوائد ما لم يحب ممارسة هذه النشاطات في المقام الأول.
انفوغرافيك: ماذا يعني مصطلح اليقظة الذهنية؟
